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有计划地进行工作和学习，可以避免盲目性和无效率的行动。在制定计划时，我们应该注重细节和条理，确保每个环节都得到充分的考虑和规划。小编整理了一些计划的范文供大家参考，希望能帮助大家写出更有条理和逻辑性的计划。
健身计划表篇一
随着越来越多的人进入这个看脸的社会，人们对外貌的追求已经不单单局限在一张脸上了，健硕有型的身材，充满线条感的肌肉，也变得越来越重要，不过想要好身材光靠健身可不行，饮食也很重要哦!下面是小编为大家分享健身食谱计划表，欢迎大家阅读浏览。
7：00 早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素c，让你的精神变得很好。
9：00 加餐
食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00 加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00 夜宵
食谱：低热量水果。
理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱?yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。
7点-8点早餐
碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
蛋白质：一杯蛋白粉、蛋清2个
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个
营养补剂：一片善存片
10点左右 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
12点左右 午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：和午餐一样
21点 加餐
和10点的加餐差不多
一、保证足够的热量
瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的.热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。
二、少食多餐
还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。
三、睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。
四、合理选择食物
从中医角度看，消瘦者一般是阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，也就是虚火。所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。
要少吃燥热还有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物，如韭菜、芹菜还有高脂肪食物，由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量，所以也要少吃。
健身计划表篇二
羽毛球是很大众的一项运动，几乎所有的人都喜欢打羽毛球，但是也不是很擅长。所以有计划的学习和练习羽毛球也是很有必要的。羽毛球不仅可以帮助减肥健身，而且还可以帮助锻炼身体，增强身体的体质，那么到底应该如何学习羽毛球呢？下面我们就来介绍一下学习羽毛球的方法。
一、准备姿势。
正确的准备姿势，是提高接发球质量的首要因素。单打接发球的准备姿势为“以右手握拍为准）通常应是左脚在前，右脚在后，侧身对网，重心放在前脚上，膝关节微曲，后脚跟稍提起，收腹含胸，注视对方发球的动作”。
二、站位。
接发球的站位是否合适对发球方的关系很大，如接发球站位有错误，会造成明显的漏洞，就有可能给发球方造成发球抢攻战术运用的好机会，因此应选择一个合适的接发球站位。
单打接发球站位：应站在离前发球线约1.5米处，在右区应站在靠近中线的位置，以防发球方以平射球攻击头顶区域。在左区则站在中线与边线的中间位置上。
三、正确的发球。
1、发球时，双方不能以不当的理由及动作，延误发球。发球方及接球方应站立于斜相对的发球区并不得踩及其界线;二人的双脚必须部份与场地面接触，并且固定不得移动位置，直到发球动作完成。
2、发球员的球拍击到球体底座的瞬间，整个羽球应在发球员的腰部下方。
3、发球员球拍的轴部在击球瞬间，必须朝向下方，且拍框面头部的任何部份，应低于发球员握拍的手部最下缘。
4、发球员开始发球时，其球拍的移动必须朝前连续不断，直到发球动作完成。
5、发球员挥起球拍，拍击羽球向上飞行及越过球网，如果未经拦截，羽球落向接球员的发球区。
上文中介绍了一些打羽毛球的方法，这些都是羽毛球的基本动作，只有熟练掌握了基础动作以后，才能够更好的运用技术和战术。而且羽毛球是利用腕关节带动手臂的，所以不是使用蛮力进行的。平时要多练习发球和接发球的动作，不要觉得枯燥。
健身计划表篇三
好的健身习惯需要好的健身计划，而且一个合理的健身计划可以让我们的健身运动事半功倍，下面是小编为大家准备的一份实用性强又有一定趣味性的健身计划。
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的.训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
健身计划需要你的决心和毅力!如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操，并觉得其中有一项特别适合你的口味，那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动，如动感桑巴或踏板舞。
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
转眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房参加自己喜欢的运动，或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住“兴趣” 是最大的老师，身体的本能是懒惰的，这就需要你的意志来战胜懒惰!
星期五主要会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
充分的热身以后便可以开始今天的健身了，今天主要进行的是胸部肌肉的锻炼，在热身时也注意胸部的热身要充分，以防肌肉拉伤。
1、双杠臂屈伸2组x力竭
2、俯卧撑3组x力竭
3、平板哑铃飞鸟3组x10个
4、平板哑铃卧推3组x12个
5、卷腹2组x力竭
6、转腰2组x40个
7、卷侧腹2组x力竭
8、提铃体侧屈3组x12个
休息或跑步，快慢跑结合。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
健身计划表篇四
1、平卧推举，重量较大的`做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！
健身计划表篇五
训练必须坚持，系统性的训练（每天早晨7点，下午5点各训练一次）训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿（在家找个地方跑）。
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。（爆发力和腰腹部力量的练习）。
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5组。（这个是增强大腿耐力和基本力量）。
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。20个一组，每次3组（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）。
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组。
5、负重高抬腿或高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。80对一组，每次4组。（这个就是增强持久力）。
6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢综合素质的训练。
腰腹、和手臂的训练：
8、仰卧起坐40个一组每次3组。
9、俯卧撑25一组每次3组。
10、静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松。3分钟一组每次2组。
立定跳远的`辅助练习。
12、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，每次完成3－4组。
13、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个。40个一组，每次两组。
14、带跳跃动作的蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起。15个一组，每次3组。
15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组。
另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。
坚持训练吧，相信自己能行的！
健身计划表篇六
1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！
2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！
3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！
本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）。
周二：背和二头。
背——。
1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）。
2、杠铃划船（5组-每组8-12个）。
3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）。
4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）。
5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）。
二头--。
1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）。
2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）。
3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）。
4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）。
周四：胸和三头。
胸——。
1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）。
2、上斜卧推（5组-每组5-8个）。
3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）。
4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）。
5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）。
6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）。
7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）。
三头--。
1、窄卧推（5组-每组5-8个）。
2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）。
3、钢索下压（5组-每组8-12个）。
4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）。
5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）。
周六：
深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）。
肩——。
1、sms机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）。
2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）。
3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）。
4、站姿划船（5组-每组8-12个）。
5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）。
说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的`一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。
注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）。
1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）。
2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）。
3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）。
4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）。
5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）。
6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜。
7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）。
健身计划表篇七
对于很多想要减肥的女性朋友来说，可能你们不会知道跑步机健身的计划表，你们也不会科学的使用跑步机。随着我们的生活条件的改善，很多朋友都会去健身房进行跑步，而跑步机是你们需要面对的健身器材，所以你们要知道跑步机的调节方法以及针对自己的跑步时间以及跑步机的速度等。
很多人都知道，坚持每天跑步对减肥大有帮助。但是跑步容易受场地和天气的影响，减肥计划很容易被打乱。跑步机的出现让这个问题迎刃而解，在家里置一台跑步机，随时随地都可以开展减肥计划。
但是利用跑步机减肥也需要掌握一定的技巧，必须领悟其中的要领以及学会正确的跑步姿势，否则不仅不能跑出s型身材，反而会让小腿变得越来越粗壮。
跑步机减肥要领：
1、在没使用跑步机的时候，先吃点东西，避免空腹运动，比如吃个香蕉等，但是不要吃的过饱，或者吃一些油炸类的食品，不容易消化。
2、跑前热身。从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。
在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。
4、慢跑可以充分的得到锻炼，不会给身体带来负担，加快身体的血液循环，这样就不会促进小腿的生长，让大家变成大粗腿，而且对减肥来说效果也是更好！
从这篇文章对于跑步机健身计划表的介绍，希望想要通过跑步机来健身的你们在生活中可以好好的利用跑步机的减肥方法。在我们的生活中，我们可以多去尝试一下跑步机的健身计划表，并且我们要合理的使用跑步机，不要过度消耗体力。
健身计划表篇八
每个女人都会为自己的美丽奋斗，只有喜欢运动的女人，才时时散发着自然美的气息。其实，不同年龄段的人，塑造完美身材的方法各有不同。下面由小编为大家量身定制一生受用的健身计划。
处于这个年龄段的女性，正是生长发育的旺盛期，也是长个子的黄金阶段，需要特别重视骨骼的生长和强硬度，运动方式没有太多禁忌，最适宜进行全方位的锻炼，鼓励参加各种各样的活动，最好保证每天一个小时的锻炼时间。只有趁年轻培养良好的锻炼习惯和兴趣，才能为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。
锻炼方式推荐：仰卧起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳绳、各种球类、拉丁舞等时尚动感的舞蹈。
注意事项：少女除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外，也不要进行增加腹压的力量性锻炼，如举重、练哑铃等，以免使盆腔的血液循环加快，引起月经过多或经期延长。月经刚来的一年要注意降低负荷锻炼。
饮食配合：由于骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成，青春期对钙质的需求比其他年龄段更大，需要多吃一些含钙量高的食物，如鱼虾、鸡蛋、豆制品和奶类。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。
这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，要趁年轻把身材雕塑得更完美。
这几年间是脂肪细胞兴旺发达的高峰期，腰围、臀围数字都日渐增长。所以，这个年龄段的女性一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。可以每周锻炼4—6次，每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身体的线条。
锻炼方式推荐：可选择有氧运动和各类舞蹈，增加身体的协调性，塑造身体线条，也可尝试拳击运动，能消耗大量热量，强化肌肉，增强耐力，锻炼手眼协调，还可选择长跑、球类运动，耐力、力量练习等。
注意事项：健身时要戴承托力较好的胸罩。
饮食配合：可选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带等含铁量高的食物。多吃些富含维生素c的水果和蔬菜，以促进铁吸收，餐前餐后多补充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。
30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好，但是体形却有所改变，生产后，皮下渐渐堆积了一些脂肪。所以，30多岁的.女性要通过运动建造肌肉，加速新陈代谢，防止脂肪的增长和堆积。
生育期可做一些缓解下肢肿胀的运动，比如走动、抬腿等。生育后的女性，腹部比较松弛，应该侧重腰腹练习，做一些拉伸、抬腿、半仰卧起坐等肌肉训练。另外，一些小强度的有氧运动，也能锻炼肌肉和柔韧性，有助于身材的恢复。
锻炼方式推荐：瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动。
注意事项：过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4—5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。
饮食配合：补足叶酸对孕期女性相当重要。多吃梨、西兰花等富含膳食纤维的食物，能通便、排毒，防止肥胖。
迈入40岁，很多女性就会“中年发福”，骨骼开始疏松、肌肉弹性减弱，有时关节会发出一点响声，这可能是关节病的先兆。应多做伸展运动，不妨多进行户外运动，常晒太阳有助钙质吸收。
有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果，实际上，迈入这个年龄段，与20岁相比，肌肉的可锻炼性下降了25%，但仍可以选择低冲击的有氧运动。比如，每天可进行30分钟交谊舞、韵律操、瑜伽等运动能增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。
锻炼方式推荐：瑜伽、普拉提、举哑铃、打网球等低冲击有氧运动，以及健身俱乐部里有系统、有指导的美体瘦身运动。
注意事项：要做好充足的热身，注意节制饮食以防肥胖。
饮食配合：这个时期应注重补钙，摄取充足的b族维生素。多喝豆浆、牛奶，吃各种乳制品、谷类(如糙米等都含有丰富的b族维生素)。
更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和社会适应力都会有所降低。
所以，她们适宜参加群体性的锻炼项目，多进行和同伴有交流的运动，可以改善心情，缓解烦躁情绪。适当增加力量训练，比如器械训练、哑铃操等，可以对骨骼形成适当刺激，减缓骨流失速度。
快走也非常适合。如果更年期女性每天快走45—60分钟，患中风的几率可减少40%，效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动相近。
锻炼方式推荐：球类运动、太极拳、保健操、门球等。
注意事项：人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的，因此锻炼时要循序渐进。此外，人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。
饮食配合：科学补充雌激素，吃富含硼的食物，如苹果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆类食品。另外，要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因为这些食物会引起发热潮红，加重不适症状。
老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力，以及对疾病抵抗力等都会变差。运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。这个年龄段，身体往往比较僵硬，不妨增加一些柔韧性的训练。此外，应做一些绕肩运动来防治“五十肩”。
锻炼方式推荐：快走、慢跑、游泳、太极拳、保健操、门球等低冲击性项目结合力量锻炼。
注意事项：动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则，避免某一肢体或器官负荷过重，尤其对动脉硬化的老人来说，最好不要做一些会造成血压骤然升高的动作，比如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。尽量避免要求速度过快的项目，或者举重等需要憋气增加腹压的动作。运动前，一定要做热身运动，运动后，不妨配合做些肌肉、关节的柔软操。
饮食配合：定时定量，每餐不宜过饱，食物宜清淡、易消化、低脂，多补充蛋白、钙等。
