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论瑜伽运动的健身意义 试述瑜伽的健身功效及对全民健身的影响作用篇一
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧, 改善人们的生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。瑜伽是强调呼吸法、体位法和冥想法三合一的训练。简单地说瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习,也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的最终目标就是能控制自己,能驾驭肉身感官, 以及能驯服似乎永无休止的内心躁动。
瑜伽通过感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。通过瑜伽的练习, 身体的柔韧性、灵活性、耐受性都会增强, 这是最先体现出来的。而随着练习的深入,练习者会逐渐体会到其他美妙的变化,不仅是身体上的,还有心灵上的。瑜伽练习目的在于调节身心平衡,改善整个机体的健康状况和平衡系统,更关注精神世界的改善。瑜伽练习顺其自然,引导人的心灵安宁、和平, 缓解身体和精神方面的压力。下面我想结合自己的体验来谈谈瑜伽的健身作用。
瑜伽对身体健康的影响：身心长期处于紧张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘。瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持清晰稳定。多做深呼吸，自然就学会放松。
最初体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。的确，因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，（熬夜工作熬夜玩），对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。
瑜伽对身体形态及柔韧性的影响。据说，瑜伽对减肥有很好的作用，但是估计是由于我平时吃的太多，每周也只有一节课的联系时间，所以具体效果在我身上并没有体现出来。但多练习瑜伽姿势，整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。
瑜伽对心理健康的影响。
练习瑜伽也会使我们挺直脊椎，增加自信。只有挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。在每一趟瑜伽的最后部分，都会以“仰卧式”来结束。它有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。
瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。
论瑜伽运动的健身意义 试述瑜伽的健身功效及对全民健身的影响作用篇二
瑜伽的现代健身价值探讨
摘要
本文介绍了瑜伽的内涵意义和起源发展过程，从国内外的实验理论研究的结论出发，介绍了目前已经被证实的瑜伽锻炼对人们身心健康的积极作用。本文还立足于现代都市社会现状，阐述了现代人们在这种环境中所产生的一些被广泛关注的身体和心理问题，介绍了目前瑜伽运动的推广状况。表述了推广瑜伽运动对于现代人们的身心健康的重要意义和进行瑜伽锻炼对人们的学习工作所带来的积极作用。
关键词：瑜伽 健身 瑜伽健身价值
1瑜伽的起源与发展
1.1瑜伽的涵义
瑜伽起源于印度。最早的“瑜伽”（yoga）一词出自原始瑜伽时期的印度古代典籍《梨俱吠陀》，是印度古典梵文yoga的音译，词根为ｙｕｊ，最初之意是“给牛马上轭、套轭，相连、相应”，中文旧译为“相应、道、禅”等。后来转义为“控制感官”。
1.2瑜伽的起源
瑜伽起源于古印度，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。后来古印度瑜伽修行者们通过观察、模仿并亲自体验动物的姿势，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是瑜伽的体位法。这些姿势经过不断的改进和发展，渐渐形成了瑜伽体系，让许许多多的人从中获益，得到了全球各地、各个年龄阶段的人喜爱。
1.3瑜伽的发展
瑜伽的发展历史主要被划分为四个时期：前古典时期、古典时期、后古典时期现代瑜伽。
前古典时期是瑜伽从一种哲学思想发展为修行的法门的过程，其中心是静坐、冥想和苦行。
古典时期是指有文字记述的时期，这个阶段瑜伽与哲学的结合愈加紧密，宗教的推行使瑜伽有了很大的发展，当时瑜伽被正式订为为八大主要体系。
后古典瑜伽时期（公元200 年－1900年），瑜伽逐渐向异域传播。近、现代瑜伽时期（1900年至今），它从神话和巫术中完全脱离出来，由一种秘而不宣的修行方式演变成备受人们推崇的大众健身方式，真正在东、西方国家广为流传、风靡世界，成为时尚与健身的代名词。在我国，瑜伽于西汉时期首先以佛教的形式在我国流传，当时有关瑜伽的论述在佛教的一些典藏例如唐玄奘翻译的《瑜伽师地论》里面就有所收录。20世纪80年代，瑜伽以气功的形式在我国传播，当时有人把瑜伽称为印度气功。进入21世纪，随着全民健身活动的普及，瑜伽进一步以健身的形式流行于我国，世界上大多数瑜伽流派相继在国内出现，瑜伽健身场所遍布各大城市，许多高校在体育教学中增设瑜伽课程，一些体育院校开始培养专业瑜伽教练，瑜伽热持续升温。
2．瑜伽练习对人体的影响
自1893年，印度的辨喜在第一届国际宗教会议上把瑜伽推荐介绍给西方国家、让西方人第一次认识了瑜伽之后，现代西方学者对瑜伽展开了许许多多的观察和实验研究。随着瑜伽在世界各地的流行，越来越多组织机构和研究学者对瑜伽进行研究探索，并对瑜伽练习带给人们身体上的影响进行探讨，使瑜伽逐步应用于促进人体健康的实践。
2.1瑜伽具有医疗辅助治疗作用
熊炎通过实验研究表明持续18 周不同类型瑜伽锻炼有利于女大学生减肥，促进其身体形态发育，改善心血管功能[1]。
印度学者nagarathna r和nagendra hr的研究发现瑜伽练习能引起一些特殊人群（如糖尿病患者、乳腺癌患者、精神分裂症患者、孕妇等）的情绪状态、生理生化指标的变化（如血脂谱、皮质醇、免疫指标等），能够在一定程度上改进病人的生活质量。他们的研究还发现瑜伽对疾病患者因化疗引起呕吐现象的缓解作用、对功能性失调、关节炎、膝关节疼痛医疗康复和辅助治疗管理等方面也有一定的作用[2]。
以加拿大学者carlson l e和speca m为核心的研究团队研究发现正念减压，瑜伽对癌症患者身心有一定的影响。他们研究认为，正念减压可以提高乳腺癌和前列腺癌患者的免疫能力，生活质量，缓解精神压力，并使下丘脑－垂体－肾上腺轴发生变化。
美国瑜伽研究团队研究发现哈他瑜伽和艾扬格瑜伽两种瑜伽对糖尿病、心血管疾病患者的具有缓解作用，对促进女性（特别是经期和绝经后处于更年期的妇女）的情绪管理、缓解不宁腿综合症有积极作用，对代谢综合症调节有一定的正面影响。
台湾辅英科技大学护理学院的chen kuei-min研究发现热身、哈他瑜伽体位练习、放松和蓝图冥想等４个内容有益于老年人健身。瑜伽干预可以改善老年人的抑郁情绪、睡眠质量和健康状况[3]。
2.2瑜伽具有改善睡眠的功效
美国学者cohen l用瑜伽对淋巴瘤和乳腺癌放疗期间患者进行干预，结果表明，瑜伽可以明显改善睡眠。
美国学者inners k e指出，女性在更年期由于胰岛素抵抗的增加和动脉粥样硬化，患心血管疾病的风险也会上升，瑜伽练习可以起到改善情绪和睡眠，增加幸福感的作用[4]。
2.3瑜伽能够帮助调节情绪
瑜伽练习可以降低焦虑感。印度的shirley telles瑜伽研究团队研究发现瑜伽实践练习和理论练习均可降低焦虑状态，其中实践练习降低焦虑的效果非常明显[5]。
美国通过互联网对瑜伽在美国的普及状况、练习者的特征及练习模式进行了全民调查，其中一项调查结构显示瑜伽练习可以减少音乐学校学生的焦虑和郁闷情绪。
另外还有许多实验表明瑜伽练习可以缓解抑郁症，能够让人产生提高自我效能感和自信心的效果，瑜伽具有稳定自主神经, 减小压力与消除精神紧张, 达到心理安定、情绪增进的效果，进行瑜伽活动可使个体产生愉悦感和满足感, 有助于身体健康。
总而言之，瑜伽对改善和提高人体的生理机能、心理机能具有积极的功效，正确的瑜伽练习能提高人体免疫力和人们的身体素质，提升人们的外在形象和内在气质，能使人们保持愉悦的心情，能延缓衰老。正如刘爱梅所指出的，经常锻炼能有效保护和增强心肺功能，特别是瑜伽有意识的呼吸练习能降低血压、减缓心率, 对于控制高血压、防治心血管系统疾病具有良好效果，瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益, 是一种非常适合现代健身观念的练习手段。
[6]3.现代生活环境下人们身心健康面临的挑战
随着现代电子科技的高速发展，手机和电脑被迅速普及，大大方便了人们的生活，成为人们生活中不可或缺的生活工具。然而电子产品的使用也对人们的身体健康带来了负面影响。许多办公人员由于上班时长期保持一个姿势面对电脑，对肩膀、脊椎、腰椎等部位造成了极大伤害，许多人都有肩颈痛的症状。现代生活节奏快，生活压力大，越来越多的人在这种高压下感到焦躁不安，严重的时候甚至会产生失眠、抑郁等症状，严重影响生活质量和工作效率，降低了人们的幸福感。
此外，由于学习、工作等的压力普遍大，许多人忙碌的根本没有时间进行体育锻炼。并且因为房地产行业当前的紧张局势，许多人并不具备很好的体育锻炼条件。人们不能达到足够的运动量，导致国民身体素质普遍下降。推广一种可以随时随地进行的体育锻炼方法成为这种现状下的一种必然选择。
4.瑜伽练习在现代的健身价值
受人们健康意识的改善及信息传递的日益便捷化等诸多因素的影响，人们对健身方式的要求也越来越高。传统的健身活动多从身体素质出发，已无法满足大众的需求。近年来，全民健身活动沿着健身、调心、益群等多种维度展开，并与其他文化形式结合，出现多样化的趋势，呈现出拳、操、舞、趣味项目等各种类别争奇斗艳的复杂局面。大众对于健身运动的需求不仅要科学、健康，还要时尚。瑜伽正是迎合了大众健身日趋多元化的需求。
许许多多的文献研究表明瑜伽具有很好的锻炼身体、调节情绪、增强免疫力的作用，并且由于瑜伽锻炼的特殊形式，动作简单易记，练习方式多种多样，并且广泛的适用于各个年龄阶段，能够很好的满足人们的健身需求。
由于瑜伽练习的这些特点，推广瑜伽练习具有重要意义：
1、提高人们的身体素质；
2、增加人们的幸福感；
3、保护人们的身体健康。近年来国内外也有将瑜伽引入运动训练和竞赛，把其作为体能训练、运动后疲劳消除和赛前运动员心理调节方法手段等的趋势，证明了瑜伽练习在现代的巨大价值。
参考文献
[1]熊炎.不同类型瑜伽锻炼对女大学生身体形态及心血管功能的影响.中国运动医学杂志.2011(8):30-8.[2]刘兰娟，司虎克，刘 成.国际瑜伽研究演进脉络与前沿动态的体育竞争情报分析.2015:51-2 [3] chen k m, tseng w s, ting, l, et pment and evaluation of a yoga exercise program for older adults[j].j adv nurs, 2007,57(4):432-441.[4]inners k e, selfe t k,taylor a g, et use, the metabolic syndrome, and mind-body therapies[j].menopause-j north am menopause soc, 2008,15(5):1005-1013.[5] telles s, gaur v,balkrishna a, et of a yoga practice session and a yoga theory session on state anxiety [j].perceptual motor skills, 2009, 109(3):924-930.[6] e & technology information.2008:12.
论瑜伽运动的健身意义 试述瑜伽的健身功效及对全民健身的影响作用篇三
瑜伽健身计划
经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。
一、练习瑜伽的场地时间选择：
场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。
时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。
二、瑜伽练习
第一步：热身准备
1、脚趾练习
山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。
2、头部转动
呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。
3、身体转动
两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。
4、放松髋关节和骨盆
坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。
5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。呼气，两腿向右侧倾。吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。
第二步：调节呼吸
1、胸式呼吸
这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。
2、腹式呼吸
腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。
3、完全瑜伽呼吸
完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。
4、冷却调息法
这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个
鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。第三步：体位动作
1、擎天式
挺直身躯站立，两臂下垂，两脚稍微分开。两手十指交叉，翻腕向上，高举过头顶，目视交叉的双手。缓缓吸气，两脚跟同时提起，用脚尖挺立，完全伸展整个身体，屏住呼吸，保持几秒钟。呼气，慢慢将两脚跟着地。
2、扭脊式
正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。
3、鸟王式
双脚并拢正立。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15秒，回位，重复另一侧。
4、侧角伸展式
站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。
5、树式
左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧
搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。
6、半月式
先按步骤完成“三角式”；呼气‘弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸；呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿；吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡；注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑；保持这个姿势约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，换另一边脚重复以上步骤。
7、鱼王式
坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。左手抓住右脚。右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。
第四步：放松
1、简单的整理运动
健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。
2、身体拉抻法
在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。
如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。
3、按摩恢复法
在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。
4、冥想
冥想放松法也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。
三、总结
不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可象街舞一样的快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。瑜珈的动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。
论瑜伽运动的健身意义 试述瑜伽的健身功效及对全民健身的影响作用篇四
生命中，不断地有人离开或进入。于是，看见的，看不见的；记住的，遗忘了。生命中，不断地有得到和失落。于是，看不见的，看见了；遗忘的，记住了。然而，看不见的，是不是就等于不存在？记住的，是不是永远不会消失？
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论瑜伽运动的健身意义 试述瑜伽的健身功效及对全民健身的影响作用篇五
经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。
一、练习瑜伽的场地时间选择：
场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。
时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。
体转向左侧。打开肩，挺胸、压腰、翘臀，向后伸展背。
3、呼气，向前折叠身体，身体贴近左腿，小腹贴大腿，胸贴膝，额头触胫骨。正常呼吸，保持20秒左右。
4、吸气，身体转向正前方，上身垂落两腿间，抬头收腰腹，慢慢抬起脊柱，当身体当身体与地面平行时稍作停留，然后回到抬头、挺胸、压腰、翘臀的直立状态。呼气，头回正中。换体位练习。●瑜伽健身六不宜
练瑜伽的益处多多。据介绍，瑜伽既能保持和促进系统发挥 正常的功能，加强内分泌系统，按摩和强化各部器官，使其机能平衡，促进血液循环、新陈代谢，还能减肥和保养皮肤，提升心理、精神能 量，使心灵和平、宁静。瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习不仅达不到健身的效果，还会损害健康，扰乱心神。最好在教练的指导下进行练习，注意以下几点：
1、饮食不宜油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后 1小时进食比较科学;
2、练习后不宜立即淋浴。应至少半小时以后再洗澡;
3、不宜在烈日下练瑜伽;
4、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者，头部受过 伤害的人，晕眩病人、心衰的人不宜做，经期妇女也不要做，以免头 部充血而发生危险;
5、穿着不宜紧绷。应尽可能穿着宽松的衣服，光脚，摘掉手表、腰带或其他饰物;
6、不宜在封闭的状态下练习。保持空气流通对于调息练习很重。
二、瑜伽练习
第一步：热身准备
1、脚趾练习
山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。
2、头部转动
呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。
3、身体转动
两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。
4、放松髋关节和骨盆
坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。
5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。呼气，两腿向右侧倾。吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。
第二步：调节呼吸
1、胸式呼吸
这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。
2、腹式呼吸
腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。
3、完全瑜伽呼吸
完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。
4、冷却调息法
这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。
第三步：体位动作
1、擎天式
挺直身躯站立，两臂下垂，两脚稍微分开。两手十指交叉，翻腕向上，高举过头顶，目视交叉的双手。缓缓吸气，两脚跟同时提起，用脚尖挺立，完全伸展整个身体，屏住呼吸，保持几秒钟。呼气，慢慢将两脚跟着地。
2、扭脊式
正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。
3、鸟王式
双脚并拢正立。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持10秒，回位，重复另一侧。
4、侧角伸展式
站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。
5、树式
左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。
6、半月式
先按步骤完成“三角式”；呼气‘弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸；呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿；吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡；注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑；保持这个姿势约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，换另一边脚重复以上步骤。
7、鱼王式
坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。左手抓住右脚。右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。
8、眼镜蛇式
1)、俯卧。双手掌心向上，双臂自然放在身体两侧，额头放在垫子上。2)、吸气。双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。3)、呼气。慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉
9、虎式
首先均匀地呼吸，保持双肩的放松，不要耸肩。跪立，双臂伸直，与地面垂直，身体成四脚板凳状。然后吸气，抬头，塌腰，翘臀，同时将左脚向后伸出，尽量向上抬高，眼睛看向上方。最后呼气，低头，弯曲左膝，尽量让左膝盖接触额头，边吸气，还原身体，做另一侧。同时练习过程中髋部不要向外翻转，尽量与地平线平行。保持三次呼吸再另一侧练习。
10、牛面式
跪坐在脚跟上，双手向前移动，顺势将臀抬离脚跟。将左膝向前移动至两臂间，使左脚放于右膝的外侧，向后移。臀向后推，顺势抬起身体，坐于两脚跟之间。屈右臂，掌心向内放在肩胛间。屈左臂，掌心向外沿脊柱向上，直至双手十指扣在一起。自然呼吸，保持姿势10秒。然后打开双手，向前推移，左膝向前滑，收左脚回右脚旁。稍事休息，做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。
第四步：放松
1、简单的整理运动
健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。
2、身体拉抻法
在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。
3、按摩恢复法
在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。
4、冥想
冥想放松法也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。
三、总结
不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可象街舞一样的快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。瑜珈的动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。
