2025年高考期间饮食怎么搭配(7篇)

高考期间饮食搭配篇二

高考即将来临，对学生来说，饮食安全大于营养，谁也不愿意看到在考试的时候出现腹泻、呕吐、过敏等症状，从而影响了考试。这时候家长们就要安排考生的饮食了，那么高考期间的饮食应该怎么搭配呢，一起来学习一下!

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢?营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。

糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。

搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的'食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉(海鱼最宜)，不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。;吃了好晚餐后，最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。在饮食上，考生吃饭时吃七八分饱就可以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递;主食一定要吃足，大脑能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白质再多也不能被大脑利用，主食花样可以变换，每餐3两左右，根据身高体重活动量可调整;水果：每天宜吃200克水果。3-4种，水果蔬菜含有丰富的维生素c和膳食纤维，保证维生素的供应;睡觉前不要饥饿入眠，可以适量地增加夜宵餐饮，最好喝一杯牛奶，两片饼干;夏天考试注意补充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。

第一天：

早餐：叉烧包1~2个、牛奶麦片

午餐：米饭、梅菜蒸鱼腩、炒西生菜、雪耳羹

晚餐：云耳?鸡、上汤皮蛋浸苋菜、红萝卜玉米猪骨汤

夜宵：香蕉1~2根、莲子瑶柱瘦肉粥

高考期间饮食搭配篇三

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。

午餐：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。

种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

家长在餐桌上尽量避免谈及学习，以免考生因心理负担过重而降低食欲。菜肴应清淡，少油腻，不能太甜、太咸或刺激性太强;不管早餐、晚餐，家长应注意膳食花样多变，多准备些新鲜开胃、清热功能的酸性饮品如酸柑水或清热解毒的绿豆汤。

这几天切忌菜式大变脸。如有些考生本来心理紧张，身体抵抗力较差，家长在这个时候想换个菜式，让孩子的肠胃无法承受，更容易适得其反。

除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。在饮食上，考生吃饭时吃七八分饱就可以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递;主食一定要吃足，大脑能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白质再多也不能被大脑利用，主食花样可以变换，每餐3两左右，根据身高体重活动量可调整;水果：每天宜吃200克水果。3-4种，水果蔬菜含有丰富的维生素c和膳食纤维，保证维生素的供应;睡觉前不要饥饿入眠，可以适量地增加夜宵餐饮，最好喝一杯牛奶，两片饼干;夏天考试注意补充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。

高考期间饮食搭配篇四

中高考就快来临了,考生该吃什么对许多家庭来说都是一件非常重要的事。作为家长,必须保证孩子的营养,让孩子在最佳的状态下迎接考试。下面，小编为大家讲讲中高考饮食搭配的建议，希望对大家有所帮助!

1.在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋葱等刺激性食品不利于考生食用。

2.不宜食用太多甜食，如奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等，会产生胃管反流和反酸。

3.以自然的食品为佳，不要迷信目前市场上的保健品，因为目前还没有足够确定性的证据证明，保健品可以提供对考生智力、身体的有益帮助。

4.把握用餐的时间，最好在考试前一个半小时用餐完毕，否则会导致过多的血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。

5.很多家长认为核桃、芝麻、瓜子对孩子健脑有好处，但这些食品在短期集中服用不仅起不到健脑作用，还会因油脂含量比较高，导致考生上火，所以每次食用不应超过25克。

健脑益智的营养也能从很多天然食品中摄取，比如：鱼类、虾类、贝类、牛奶类、豆类、蛋类(特别是蛋黄)、香菇、苹果、柑橘、海带、胡萝卜和花菜等。

6.在中高考期间，要想保持旺盛的精力和充沛的体力，一日三餐很重要。

主食不要过于精细，最好是以粗粮为主的'米面混合食物，但粗粮比例要适度，不要过多。

7.考前不要花样百出地调整饮食，健康熟悉的食物最利于放松考生心情。

同时，对食物的摄入要比平时适当地减少，以七成饱为宜，因为考生在紧张疲劳时，胃肠的排空能力较平时弱，少食、多餐有助于减轻考生的紧张与疲劳，也有助于减轻胃肠的压力。

8.食物的安全性远比食物的营养更为重要，以自己在家煮食为最佳。

9.饭菜要清淡卫生为宜，不要将油炸食品当作主菜主食，如油饼、油条、油炸糕、炸薯条、炸鸡等。因为这些食品不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收。

10.考试期间如果天气较热，考生体液的流失也比较大，补充水分至关重要(温开水或矿泉水)。

高考期间饮食搭配篇五

早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。

早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

食谱搭配

1. 牛奶、鸡蛋、苹果

2. 牛奶 250ml、全麦面包200g、煮鸡蛋1个

3. 馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量

4. 虾皮馄饨、牛奶250ml

5. 牛奶250ml、鸡蛋煎饼、生菜色拉

6. 菜包子、小米粥、煮鸡蛋1个

7. 花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、水果适量

午餐是考生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。

家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的菜。

食谱搭配

1. 米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子

2. 大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤

4. 米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤

5. 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

6. 米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤

7. 米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

8. 米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基围虾

9. 米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹

10. 米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤

家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃;看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。

不要吃得过饱，临睡前可喝一杯热奶。

食谱搭配

1. 绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片

2. 米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤

3. 米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤

4. 三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤

5. 小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片

6. 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子

7. 大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤

8. 米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤

9. 花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)

高考期间饮食搭配篇六

导读：亲爱的各位考试家长，您辛苦了!正确的饮食习惯有助于高考生更好的发挥水平，那么高考期间父母应该如何给孩子准备三餐呢?接下来就由小编给大家带来高考期间的饮食菜谱，大家一起去了解一下吧!

食物当中，牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄还有番茄柑橘香蕉等，能够有效缓解心理紧张还有压力，可以把这些食材灵活运用到孩子的一日三餐中。孩子越是没胃口，家长做饭越要用心，花点心思多变换饭菜花样和风格，从色香味全方位诱惑和增强孩子的食欲。通常情况下、酸甜、茄汁、酸辣和黑胡椒口味的比较受孩子们的欢迎。这个问题需要根据自己孩子的口味喜好，量身定制。

保健品质量参差不齐，保健品市场也不是很规范。青春期的孩子，从食物当中自然摄取营养就足够了，不建议用保健品。另外，买好多保健品给孩子补，这样势必会加重孩子的心理负担。

若是晚饭吃好了吃饱了，孩子并没有饥饿的感觉，也不用特意煮宵夜，吃点水果喝点奶就足够了。晚上临睡前吃得太多，会影响孩子的睡眠质量，而且容易影响第二天早餐的食欲。即便是煮宵夜，也尽量选择调味简单、蒸煮的低脂肪、少能量、高营养的宵夜。

4、考试之前有哪些食物是要特别注意不能给孩子吃的呢?

不新鲜不保险的食材、辛辣刺激的.、生冷硬、油腻的、不好消化的还有平常孩子并不常吃的食物，都不要吃，考试之前尽量不要改变孩子的饮食习惯，尽量选用新鲜好食材，主选常见的、有利于消化吸收的蔬菜、水果、瘦肉、鸡蛋豆制品和五谷杂粮。

5、早午晚餐怎么搭配会比较合理呢?

早餐要做到营养全面，满足孩子一上午的用脑和体力消耗，主食、肉蛋奶或豆类任选一、蔬菜水果任选一，最好加点坚果;午餐要做到荤素搭配，包括蔬菜、肉类海鲜豆制品和主食，硬菜一般放在午餐;晚餐相对清淡，选择便于消化吸收、不影响晚上复习和睡眠质量的。

提神的食物还是选择自己感兴趣的食物，甜食、坚果、水果、酸奶都可以啊，关键还是要提高睡眠质量。长期喝咖啡，对睡眠是会有影响的，越是睡得不好，越不建议多喝咖啡。

7、可以多喝一些什么汤比较有营养呢?

新鲜的鱼汤、豆腐汤、蔬菜汤还有牛羊肉或者鸡肉做的汤都很好，营养而且便于吸收。

只要吃好饭，吃饱饭，饭菜当中主食淀粉类还有肉蛋奶蔬菜的摄入足够，肯定没问题。有意识地吃点抗饿的食物，另外不放心可以随身携带巧克力啊。

9、老师，孩子会有失眠的情况，应该多吃些什么东西可以助眠?

食物当中，牛奶、小米、大枣、蜂蜜、核桃还有全麦食物，都有利于帮助睡眠。

高考期间饮食搭配篇七

高考期间食谱安排很重要,家长在高考这段时间内怎么安排食谱,将在很大程度上间接影响着考生的发挥。以下是小编帮大家整理的高考饮食搭配菜谱大全，希望能够帮助到大家。

一年一度的高考即将来临。如何让考生吃得营养均衡?记者就此采访了安医大二附院营养师陈秀丽。

“早餐要吃好。”陈秀丽说，如果不吃早餐或早餐吃得不好，就会导致上午时间血糖水平明显降低，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试的.发挥。同时，早餐能量要适当，品种要丰富。主食可以鲜肉包、豆沙包、杂粮馍、鸡蛋面条等为主，副食搭配酸奶、牛奶、小米粥、玉米粥、燕麦粥等;炒生菜、炒菠菜、炒苋菜等;苹果、香蕉、樱桃、芒果等。

陈秀丽说，午餐对于考生来说很重要，由于上午考试已经消耗了大部分的营养，所以午餐不但要吃饱，更要吃好，以补充下午所需的营养。午餐主食以米饭或馒头最好，副食可选择鱼类、肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品，以保证充足的热量和各种营养素。饭后半小时，吃点水果或喝点酸奶，以便促进消化。

陈秀丽建议，晚餐要吃巧。晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量。考生在晚上比较疲劳，菜式安排应注意色彩搭配，选择含纤维素多的食物，应有两种以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

如果需要，夜宵最好喝一杯温热的牛奶或小米粥，吃些面包、饼干、鸡蛋等，这样既补充了营养，又可起到安神作用，有利于提高睡眠质量。