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时间过得真快，总在不经意间流逝，我们又将续写新的诗篇，展开新的旅程，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。怎样写计划才更能起到其作用呢？计划应该怎么制定呢？下面是我给大家整理的计划范文，欢迎大家阅读分享借鉴，希望对大家能够有所帮助。
摔跤训练计划摔跤队冬训计划篇一
;摘 要：摔跤是意为摔倒在地上的一项体育运动竞技项目。摔跤在世界上被公认为是最早的竞技体育运动。两位运动员进行赤手相搏，以技术和力量还有技巧为基本原则，直到把对手摔倒在地。现在摔跤选手不但出现在奥运会，还出现在各类的大型搏击比赛，比如：ufc、k1、strike force等等大型搏击比赛。对于摔跤运动而言，力量是运动训练的核心与灵魂，只有力量得到有效的运用，才能提升自我、战胜对手。
关键词：摔跤运动;力量训练;方法研究
众所周知，摔跤运动是最古老的格斗竞技之一，摔跤运动也是一项具有技术性的竞技，也是运动员之间力量的竞技，取胜的关键就在于力量，若技术相当好的运动员没有很好的力量体现，想取得理想的成绩也是不可能的。研究认为：专项于力量的练习可以有效的提升体力，提升最大力量水平;实验中对于力量训练要有系统性、周期性、差异性、渐进性。建议运动员在力量训练过程中，教练员可采取协调耐力训练方法，来降低运动疲劳，要遵从渐进性原则，先为运动员设置小负荷器械训练计划，让运动员体会摔跤技术动作的力量与速度，运用不同的训练方法提高自己。
一、摔跤运动中力量训练的特点
主要影响力量的因素：肌纤维收缩力、数量，还有肌肉收缩的初长度、中枢神经系统机能状态、肌肉的一些横断面，肌肉也可以对骨骼生长起到良好作用的基本条件、肌肉收紧的速度。摔跤运动员的基本能量供给。在体育竞技比赛过程中，常常会有大约十几秒的快速格斗和几十秒的攻守回合，随着比赛高强度的进行中，氧含量的代谢交替进行。在运动员不分上下实力相同的情况下，短暂时间内比赛不可能结束，所有比赛中，都有存在先落后赢或先领先后负的现象。如果运动员糖酵解能力较弱，每当在一场比赛的后半段时，动作力量、速度明显低于对手，都会出现防不胜防，力不从心的问题。所以在训练力量过程中要根据运动员能量供给特点，加强糖酵解供能和氧化系统的功能能力。力量是根据肌肉在收缩时抵抗外界来的阻力和反作用力的能力;肌肉力量的强弱主要取决于绝对力量和相对力量的比值，身体神经可以最高强度的调控产生最大力量即绝对力量;神经系统可以以最快收缩速率来制止阻力的能力即为迅速力量，即爆发力;体能是运动员抵抗疲劳一种能力。
二、摔跤运动中力量训练的原则
在训练力量体能过程中，力量素质的训练效果或增长快慢的好坏主要受速度快慢、负荷的大小、训练间隔三方面因素的制约。在肌肉训练中结合运动员的特点，做一些有针对性的训练，比如协调性差，练完肌肉力量后可做一些关于身体柔韧性的练习;假如速度差，可在力量训练课后进行关于速度的练习，在绝对力量训练后中间应该进行跳跃、慢跑交叉训练，有利于恢复身体疲劳，使肌肉的快速有效的回到开始状态。
三、摔跤运动中力量训练方法研究
1.向心力训练法。
肌肉拉力相反，肌肉被动拉长，在力量较弱的情况下会受到有效的刺激从而使肌肉收缩力有效的增强，也可以发展对抗肌，与完成动作的原本肌肉作用相反，可以把重物放于高处用自己本身的力量将重物缓慢放下。
2.动力训练法。
用常见的方法，肌肉反复收缩，使肌肉横断面和长度发生变化。
3.静力训练法。
身体本身的一部分在一段时间内不会发生移动保持的静止，从而使肌肉一直保持紧张状态，静止力练习可在很短的时间内消耗一部分力量，使肌肉紧张到最大的限度，可以有效的加大肌肉的面积和肌肉的力量，但较长时间会引起动作迟缓和大脑劳累，在训练中最好不要超过总的3/8。
4.金字塔训练法。
每个练习采用轻到重的方法，再由重到轻，这种训练方法是重量与次数成反比，轻重量数增多，重量数减少，重量因人而异，一般第五组时能竭力举起6次的重量为标准安排，这种方法对局部肌肉有较重负担能很快的增长肌肉面积、力量与弹力。初学者采用练习效果不会很理想，达不到预期效果。
5.组合训练法。
选择一种机械，采用几种不同动作相结合，不断练习同一部位或相近的肌肉群体，要根据运动员的不同能力和不同器械等条件组合设计几种练习，每种练习间隔时间不超过120秒，最好保持在100秒以内，课程安排先从难到简单的组合，训练中各练习动作要紧凑，先从大肌肉群练习然后再练小肌肉群，要以相连接的肌肉群体结合为宜，可以有效的增加肌肉的品质、耐力、抗疲劳能力。
6.体能训练的转变。
摔跤訓练是有着一定的规律和特点，对于运动员的体能和自身综合能力有着较高的要求，而且随着时代的进步，许多体育项目团队都配备了体能教练，也采取了请一些外教前来教学，也派一些国内教练学员多出去学习的方法。这样可以使教练和运动员重新认识、重新思考、重新重视适合自身的体能训练方法，使体能训练能够紧密的与专项特点相结合，可以更加有效的、科学的进行体能等各项训练。
四、结语
技术是在战术的前提下进行提升，而战术要建立在有技术、技巧的基础之上，它们之间有着千丝万缕的联系，每一个技术特点都要有一些相关条件才能适应，不是可以自己去想象而完成，而是在有战术的前提下，可以有创造、有想象的去应用以及发挥，再根据比赛和战术要求选择适合自己本身的情况进行运动体能的训练。
参考文献：
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;一、前言
在世界范围内广泛开展，经久不衰。国际自由式摔跤比赛不仅需要良好的身体素质，技战术，心理素质和顽强的精神，还需要具备在实际运用中的应变能力，从而战胜对手。正确的运用战术对比赛的胜负起着决定性的作用，战术就是为了比赛胜利有目的，有意识的技术行为。
二、研究方法与研究对象
（一）研究对象
海淀体校国际自由式摔跤运动员24人，其中8人获得北京市冠军，1人获得全国少年女子国际自由式摔跤锦标赛第三名。
（二）研究方法
1.文献资料法
查阅相关资料，为本文提供理论依据及数据研究。
2.观察法
观察训练及比赛。
三、分析与讨论
（一）技术分析
1.站立技术分析
（1）开始姿势的技术分析
摔跤比赛从站立开始。运动员的站立是比赛开始时的姿势，又是贯穿比赛全过程的动作。现代自由摔跤比赛，站立的进攻、防守、反攻技术主要是抱腿及其各种变化。所以自由跤的站立姿势既要有利于我方抱上对方的腿，又要不利于对方抱住我方的腿。
（2）准备进攻动作的技术分析
运动员在比赛中抓住进攻的机会非常重要，抓住使用进攻技术的战机，等于这个技术成功了三成。经常采用的准备进攻动作有：诱导、强迫、假动作、握抱、步法、身体接触部位和用力动作。
从表1数据分析，比赛使用动作次数是平时训练使用动作的20%至25%左右，只有抓住机会多使用进攻动作才能提高获胜的几率，运用各种动作达到得分效果。
2.跪撑技术结构的分析
跪撑技术是一方在下边跪撑或被摔倒在垫上，另一方在跪撑者上方，双方互相攻守的技术。有的从罚跪撑开始，有的从站立摔倒后开始。
（二）技术训练
国际自由式摔跤技术的训练是使学生学习并掌握完整的国际自由式摔跤技术，形成一定的国际自由式摔跤运动技能，并且通过技术训练不断地提高学生的身体机能，学习和掌握国际自由式摔跤理论知识，增强自身的自信心。国际自由式摔跤运动员则要通过技术训练，不断地提高技术运用水平，培养良好的训练与比赛作风，为创造优异运动成绩打下坚实的基础。
（三）基本战术
国际自由式摔跤战术是解决局部性问题的技术方案或方法。而基本战术是利用把位，站架，场地等固有的并可作一定变化的条件机制，有目的的将对手控制在有利于自己进攻的位置上，并阻碍对手的技术发挥。
1.战术的全局性
教练员和运动员最要紧的是把自己的注意力方在比赛的全局上，如整个比赛如何分配体力，在什么时候用什么技术，预赛怎样为决赛创造条件等等。
2.战术的变化性
运动员根据规则和双方情况的变化，充分合理地发挥个人技术，身体素质和心理素质等，采取有目的、有预见性的行动，是制约对方，力争掌握主动权并战胜对方的原则和方法。
（四）战术的分类
国际自由式摔跤摔跤比赛的战术多种多样，变化无穷，但从战术目的来看，可分为进攻战术、防守战术和反攻战术三大类。
1.进攻性战术
运动员在比赛中不能只运用一种战术，往往几种战术结合起来运用，如果這些基本的战术能从下面的几种进攻性战术结合使用，实战效果会更好。
（1）速决战术
比赛中对手是新手或是技术水平较差，就可以采用事先计划好的战术，猛冲快摔，以快功为比赛的主导思想，争取时间，节省体力，争取短时间内取得胜利或场上主动权。
（2）沉着战术
技术好，经验丰富而体力差的运动员，多用这种战术，其特点是在比赛中沉着稳重，不急不躁，抓住机会快功猛摔。
2.防守战术
（1）阻碍防守战术
用格挡或解脱动作，不让对手抓握自己，使其不能接近，若被抓握住得力部位，则牵制对手的动作，不让对手使出手法。例如：运动员一般右势动作的较多，则想方设法抱住对手右臂，使其用动作时感觉别扭。
（2）化解防守战术
用防守方法把对手进攻的方法化解掉，使其不成功。例如：对手用挑，我用骑，对手用抱腿自己就用下压和向后瞪腿。
四、结论与建议
在国际自由式摔跤比赛当中，战术的运用是千变万化的，也是相互克制的。因此运动员应根据比赛中随时变化的情况，灵活机动地运用一种或综合的多种战术，从而达到预定的比赛目的。
如今，国际自由式摔跤运动越来越普及。这样也使得比赛的争夺越来越激烈。而且战术也已成为决定比赛的一个重要因素。只有加强现在国际自由式摔跤中的技、战术配合与更新，才能对比赛的胜利起到重要的作用。
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两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2o-3o次。
傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。
运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。
上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。
双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。
背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。
双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。
攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3o分钟，日久定见成效。
