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太极拳三式教学篇一
“功为本”，“功”是武术的灵魂。练太极拳首先要练功。“练拳不练功，到头一场空”。什么是“功”?我理解就是指人的素质。所谓“功夫”一上身，也就是身体素质有了提高，也可简称为“体质”。例如力量、耐力、速度，稳定性、灵活性、柔韧性、协调性、爆发力等等。这些身体素质提高了，也就有了“功’’了。提高越大，功夫越深;功夫越深，体质越好。
怎样才能有“功”呢?主要靠一个“练”字;离不开一个“苦”字;又在一个“多”字，必须多练，天天练，“贵在坚持”。传统练功的方法多种多样，其中最主要的应该是基本功，又称“筑基功”。太极拳的“筑基功”，有三项是必不可少的。
第一，松静功。头脑要静，身体要松，这是太极拳最基本也是最主要的要求。练松静的功夫，基本方法是“打坐”。坐在一个高度适当的座位上，两脚放平，把束缚身体的物品尽量放开，头正项直，微微上领，身体坐正，坐直，双手平放在膝盖上，全身放松。双目微闭、垂帘，唇轻合，牙轻扣，舌上卷，耳静听，把身体各部位调整到最舒适的状态。这叫“调身”。然后把心收回来，什么都不要想，让大脑尽量轻松。如不由自主地想起什么，就马上打消，时间长了，杂念会越来越少，达到完全“入静”的状态，这是“调心”。同时调整好呼吸，要深长细匀，出入绵绵。吸气时，收腹提肛;呼气时，落入小腹，即所谓“气沉丹田”，这是“调息”。总之，做“心静、体松、身正、气平”八个字。在这样状态下尽可能持久，逐渐形成习惯。有了这种功夫，打拳时才能完全松静下来。此外还可用站姿、卧姿，要领与坐姿相同。
第二，桩功。又称“站桩”，即双腿站立练功。拳谚讲“百练不如一站”。站桩最基本的是马步桩，又称“无极桩”。即双腿分开，略宽于肩，脚尖向前，屈蹲成马步。腿的弯曲度可大可小，即视身体条件而定，角度越小即身体越低越吃力，功力也越大。开始练功可用高架，随着功力增加，逐渐降低。但高不能直立，必须保持一定角度;低大腿不能低于水平。头正项直，身躯中正，膝盖不超过脚尖。垂肩坠肘，胸部微含，松腰落胯，收腹敛臀，如同端坐在凳子上。环手抱于胸前，如同抱一棵大树。其它要领与静功相同。做好“三调”，然后静站不动，坚持时间越长越好。站一定时间就会有种种生理反应，如双腿发胀、酸痛，甚至发抖，双手有麻热感，身体有膨胀感，出口水，肠鸣排气等，这都是正常现象，说明外静内动，血脉流动与新陈代谢加快，肠胃蠕动加强。练久了，会感到全身无比舒畅，欲罢不能。
还可以站虚步桩，前脚掌或脚跟着地，后腿支撑， 力量分配约前三后七。也可站独立步。
以上为定桩，是静止不动的;还有活桩，即有动作的。常做的有“升降桩”与“开合桩”两种。“升降桩”如同套路里的“起式”。双手向上托起，如托重物，到与肩同高，转手下按，同时两腿屈蹲，再慢慢托起，反复进行。高度可由高到低，到完全蹲下。动作要尽量缓慢。“开合桩”是站成马步，双手手心相对，置于胸前。开时双手外撑，与肩同宽;合时双手内合，与脸同宽，双手相吸相系。在双手开合同时，全身也像气球充气一样，随之开合。桩功可能还有许多形式，套路慢练就起一定的桩功作用。
第三，柔功。柔功就是通过旋转、缠绕、牵拉等肢体动作，揉活全身筋骨，充分伸缩肌肉，抻筋拔骨，以增强身体的柔韧性、灵活性与协调性，防止骨骼僵化与肌肉萎缩。柔功练习一般都在打拳前进行，是打拳前的准备，所以又称“热身功”。
柔功的.练习方式多种多样，也有个人的习惯，如“八段锦”、柔软体操、瑜伽以及健身操等。最基本可从上到下，做以下动作：
一、头颈及上肢运动。以颈部为主，同时活动上肢，以保持颈部及肩肘关节转动灵活，血脉通畅，具体做法是：
1、摇头转臂：左右摇头，随之转动双臂。血压高或感到头晕时慎做。
2、探头转臂：头由后向前，或向左右探出，结合双臂向前或左右转动。
3、转头转臂：头向左右后转180度。可在后方找一标志物，从左右转头时都要看到它;或向右转看左脚跟，向左转看右脚跟。同时双臂上下旋转，一手上托，一手下按，拉直脊柱。这符合“八段绵”里“五劳七伤往后瞧”、“调理脾胃单举手”之说。
二、腰胯腹背运动。腰胯是身体中枢，练太极拳腰为主宰。一切动作都要用腰带动。主要方法有：
1、甩腰：双脚分开，双臂前后甩动。向下尽量触及地面，向后，身体后仰。甩动数次后，向后“振腰”，然后“控腰”，停住不动，坚持一会。
2、转腰：左右甩臂转腰。向下尽量触及脚面，向后尽量仰身，划立圆;也可双手前伸，转成平圆，如同“八段锦”里的“摇头摆尾去心火”。
3、下腰：双脚并拢，双手上举，然后下按，尽量触及脚面或地面。反复下按，逐渐降低，称“振腰”。然后，两手抱住后脚跟不动，坚持一会，为“控腰”，即“八段锦”讲“双手攀足固肾腰”，也可同时拍打、揉搓双腿。
4、拉腰：即上下对拉脊椎。双手先向前撑，再转向上，然后提起后脚跟，尽量把脊椎骨对拔拉长;稍停片刻，脚跟落地，轻轻震动，两臂从两侧落下。如同“八段锦”里所说“双手托天理三焦”、“背后起颠百病消”。
以上腰部运动，双腿都要伸直，不可弯屈。
三、腿脚部分运动。太极拳上虚下实，向来特别注重练腿上功夫。主要练法有：
1、屈腿。连续屈膝下蹲，由高到低，逐渐加深，最后完全下蹲，双手抱膝不动，坚持片刻。下蹲时脚跟不要离地。膝盖不要左右环绕旋转，那样会损伤膝盖。
2、压腿。压腿有高压、低压、正压、侧压之分。高压是把脚抬高，放在物体上;低压是一腿屈蹲，一腿伸出，如“扑步”。正压是正面向腿，侧压是侧面向腿。压住不动为“控腿”。也可一脚跟着地，屈肘下腰，用肘甚至嘴贴近脚尖，叫“吻靴”。还可以把脚跟靠近墙体，脚尖向上，腰胯前压，受力的主要是小腿与踝骨。
3、踢脚、拍脚与摆脚。踢脚是双手外撑，脚尖回钩上踢。拍脚是脚面绷直，向前上方踢出，同时屈臂转臂，手掌拍击脚面。摆脚是脚由里向外摆一个半圆，两手撑开，击打脚外侧，是“外摆”;由外向里摆，击打脚心是“内摆”。用单手击打为“单摆”，用双手击打为“双摆”。
其他柔功的练法还有很多，以上介绍的是一些基本做法，也是人们常做的。做上述柔功练习注意以下几点：一、每个动作数量可多可少，自己掌握，不过要达到一定量，如每个动作做十次。二、同样要做到心静、体松、身正、气平。动作要缓慢、圆活、协调、自然;不要太快，更不要激烈用力。三、动作幅度要由小到大，尽量舒展。划圈要又大又圆。四、要根据自己身体条件，循序渐进，量力而行，逐步提高;不要勉强，不可过分，以免造成伤害。
最后再次强调基本功是练拳必修课、常修课，必须天天练，经常练，无论对初学者，还是练成者(实际拳艺是无止境的)都是如此。
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