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当工作或学习进行到一定阶段或告一段落时，需要回过头来对所做的工作认真地分析研究一下，肯定成绩，找出问题，归纳出经验教训，提高认识，明确方向，以便进一步做好工作，并把这些用文字表述出来，就叫做总结。那关于总结格式是怎样的呢？而个人总结又该怎么写呢？以下我给大家整理了一些优质的总结范文，希望对大家能够有所帮助。
瑜伽训练总结学瑜伽总结实用篇一
瑜伽健身球有很强的趣味性,软软的很有弹性。下面是小编为大家分享最新瑜伽球训练知识大全，欢迎大家阅读浏览。
一般人群都可以练习瑜伽球。
瑜伽健身球有很强的趣味性,软软的很有弹性。练习者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。因此瑜伽健身球具有很强的娱乐性。
2.1、骨质疏松症者
有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
2.2、身体状况不佳者
大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。
2.3、怀孕妇女
虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽,但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果平时从来不曾练过瑜伽,则建议在怀孕12周以后,医生评估孕期状况良好才练。
瑜伽球是一个“不稳定”的.运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。
通过将身体与球面的不断接触,我们的身体会得到一定的按摩,这样会更加有利于我们的血液循环,坚持练习会有效的改善我们的肤质。
瑜伽球的不稳定性要求我们不时的调整身体,使我们的身体姿势不断地改变,从而消耗我们更多的热量。
这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。所以说,瑜伽球对减肥是很有帮助的,尤其适合上班族的女性!
将瑜伽球放在地上,双手扶住瑜伽球坐在球上,两脚分开与肩同宽放于球前侧,大小腿呈90度,上身保持直立。
坐稳后,将手弯曲,握拳放于体侧,开始有规律的上下弹动瑜伽球,幅度可以稍大,使双脚离地,双手跟随弹动的节奏自然摆动。连续弹动5分钟,在整个过程中不要弯腰或弓背。
双手扶住瑜伽球的两侧,慢慢将肩部靠在球上,调整距离让大小腿呈90度。
准备工作做好后,双手离开球面,双手合十抱拳,伸直朝向天花板。慢慢滚动背部,向右侧扭转身体,让左肩离开球面,然后向左侧扭转。重复动作15次。
坐在瑜伽球上,双手扶住球面,弯曲右腿呈90度,左腿向后伸展,形成一个侧弓步。稳住身体后,双手离开球面,将右手放在地上支撑住身体,左手举高朝向天花板,抬头,眼睛看向左手指尖。
保持动作3秒后回到起始动作,换侧进行。重复动作15次。
瑜伽球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种,如果是身材娇小的女士,可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽球,而65厘米和75厘米的瑜伽球更适合于高大的男士。
除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的瑜伽球,要非常的有弹性并且具备十足的安全性。
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瑜伽训练总结学瑜伽总结实用篇二
;瑜伽体式训练体会
人的衰老也是从腿足开始而逐渐至躯干与头部，人的两腿双足，好象是植物枝叶的末稍;人过中年后，气血到达两腿双足的力度不足，经脉气血不畅通，足腿神经反应迟钝，长期的气血供应不足，导致足腿部肌肉骨骼老化，腿足变得不灵活了，人体的锻炼就减少了活动，使得健康越来越少了。
瑜伽体式是人体的动功，要求思想意识和身体处于放松状态，调身、调心、调息，双腿在行立中，身心在动静中结合，神经系统得到了调整和锻炼。使人身全身血管系统得到柔和的锻炼，从而增强了血管的弹性，有益于血液的新陈代谢和循环。
瑜伽体式练习时要求气韵腹部，用的是腹式呼吸，在运动中，缓慢、均匀的深吸入氧气，排出废气，促进了心肺和身体的新陈代谢，也增强了心、肺和呼吸器官的弹性。体式练习使肠胃等消化器官得到磨擦、蠕动等锻炼，从而有助于消化。
瑜伽体式练习起来时，使关节灵活，肌肉、韧带有弹性，骨骼健康，可以推迟腿部关节、骨骼、肌肉、韧带的衰老。可以调节和强化足部及全身经脉的健身功能。通过不断的体式锻炼，可以促进足部及全身血液循环，调节和改善气息、气脉异常与病态，使之趋于正常，防治疾病，增强人体体质和抗御疾病的能力，以达到健康长寿的目的。瑜伽体式是依靠人体自身的能力，通过姿势的调整、呼吸的调节和意念的运用，来增强人体各部分机能的。练习瑜伽体式的总体要求是：心静体松、呼吸自然，动作层次分明，单个动作体现了人体坐标气脉的循行和知觉的平衡。实践证明，瑜伽体式练习能有效促进人体内的血液循环和新陈代谢，对于人体脉轮和气脉的疏通，包括体液分泌也会起到积极的平衡作用。瑜伽体式是一种柔和缓慢、动静相兼的运动，长期从事瑜伽体式锻炼可对骨骼肌肉运动系统形成良性刺激，可有效地减少体内矿物质的自然流失，使骨密度保持稳定，并有效地调节骨钙、血钙之间的动态平衡，从而改变骨质疏松的症状。试验和实践结果还表明：瑜伽体式对骨骼畸型、肌肉萎缩及其退行性变化等症状，有良好的预防和治疗作用，这些又对练习者身体平衡能力高低产生直接良好的影响。
在瑜伽体式单式练习中，视觉的运用对于维持身体动态平衡和瞬间的静态平衡有着重要意义。生理学实验表明：当练习者睁眼做树式单腿站立，一般能保持较长的时间;而让练习者闭眼做同样动作，则往往只能维持很短的时间，这说明视觉影响着肌肉调节平衡的能力。同样，视觉对肌肉的协调性、准确性和韵律感等方面，也起着不可忽视的作用。
人的身心平衡能力主要是由人的知觉认知能力和情绪调节能力决定。人的知觉认知能力是心理平衡的基础，它在一定程度上决定着人的情绪调节能力;而人的情绪调节能力又影响着人的知觉认知能力的发展，二者相辅相成，共同构建着人的心理平衡状态。瑜伽体式练习对人的情绪调节能力，有着十分良好的影响。瑜伽传统养生医学早已论证了人体情绪致病的内因，现代医学也证实了人的情绪变化会导致人体功能{如呼吸、循环、内分泌等}发生一系列变化，这种变化导致人体生理功能失衡，从而诱发各种疾病，所以保持良好的情绪对人的健康非常重要。一个心理健康的人并不是整天都会处于愉快的情绪状态之中的，不良情绪人人都会有，每天都会遇到，关键是一旦出现不良情绪;学会瑜伽体式有效控制和及时调节，这是保持情绪稳定、身心健康的一个重要环节。瑜伽体式练习强调动作要缓慢静气、体姿需要轻灵沉着;心境要不急不躁;神态要自然随意、舒展安详。如此使得瑜伽体式练习不仅具有抗衰祛病的健身功效，而且具有平衡心态、修身养性的作用。快节奏的现代都市生活，给人们带来精神紧张，情绪烦躁，思绪紊乱等负效应，影响身体的健康，练习瑜伽体式练习能够使人身体和精神获得最大限度的放松，有利于消除烦恼，获得心理平衡，而且随着习练水平的不断提高，练习者的每一次练习都成为一次感悟、自我净化和自我完善的过程。所谓“心无意，身无意，无意之中是真意”，这是瑜伽体式练习对心理调节的最高境界。人体运动的实质是气血运动，气血为能量，和现代医学理论肌肉运动是血液供给能量和氧气的道理完全一致。气是在人体不断运动着的具有强活力的精微物质，它流行全身脏腑，经脉及各组织器官，时刻推动和激发人体的各种生理活动;血在脉中循行内至脏腑外达皮肉筋骨，不断对全身组织细胞起着充分的营养和滋润作用;气是人体功能活动的动力，血是濡润滋养的源泉。气推动血，血又是气的载体，两者相互依存不可分割，所以将气血视为人体生命活动所需的能量，也可以认为气血是人体主要的动力源泉之一。
扩展阅读：
瑜伽体式练习的安全指南！
⑴“久坐族”运动须知
⒈跟着随书赠送的dvd练习健康养生的瑜伽姿势。
⒉跟着我们的“蕙兰瑜伽简易系列”dvd光盘练习。选择其中最简单的姿势，温和地练习，两三天练一次，让身体逐步地适应递增的运动量。光盘中的姿势不一定全部都要做，但一定要做最后的放松术和冥想，这才是一节完整的瑜伽课。
⒊刚开始的时候，每次做15～30分钟的练习也就足够了。⒋每次运动之后，留意一下身体的反应。有时候，要等上一两天才会知道运动是否适量。如果感觉过量了，那就休息两天再开始。不愿停两天的话，也可以减少练习的时间、避免强度大的姿势或缩短保持姿势的时间。
⒌“久坐族”需要重新认识自己的身体。很久没有关注身体，自然会有点陌生。在运动的过程中，“久坐族”会明白自己身体的优势和不足，会对忽略已久的肌肉、关节等身体部位恢复感觉。但这是需要一点时间的。
⒈瑜伽体位练习的安全指南。勿表现、炫耀、攀比
当我们以表现、炫耀或攀比的心态做姿势时，就很有可能受伤。凌女士告诉我们，她曾经在附近的健身房里参加过一节瑜伽课。在做绕臂扭转时，她的教练希望她能做到和示范动作一样一只手握住对侧的手腕。为了做给教练看，她用力推送手臂，推送过程中，她曾感觉肩膀前侧有“情况”出现，不过并不疼。但是课后，她的肩膀僵直酸痛，手臂没法弯曲。医生说是伤到筋了，需要6个月左右才会好。
如果我们为了表现或怀有炫耀的心态而做瑜伽练习，就容易发生危险。因为这时候我们关注的不是身体，而是动作是否够酷、难度是否够大，从而强迫身体超出极限地伸展，最终就会伤了筋骨肌腱。即使我们有足够的能力做某个姿势，如果注意力不集中也同样可能受伤。我们认识一个教练，就是为了在学员面前“秀”而受了伤。这位教练擅长强烈的扭转和伸展，有一次他面对五六十个学员，在舞台上表演哈努曼式。虽然他的身体非常灵活柔韧，但是他做得太快了，就在他的双腿贴到地面时，只听“啪”的一声响，再看他已是一张苦脸。学员赶紧把他扶下舞台，送到医院。
炫耀、表演、娱乐这些其实已经不是在练习瑜伽姿势了。练习瑜伽姿势只是为了达到自身最佳的身体状态，记得这一点至关重要。在姿势练习中带有攀比心也会使受伤的几率大幅增加。林先生在第一堂姿势课上，看到旁边那位年轻女士灵活的动作，有点不服气，于是动作做得过度了点，没想竟触发了以前打篮球留下的旧伤，花了好几个星期才复原。
许多人在练习瑜伽姿势时，都有和林先生一样的攀比倾向。与同学比，与教练比，与光盘里的示范者比，力求能与之媲美甚至超越他们。
甚至，有些瑜伽教练竟然鼓励学员之间的攀比。彭女士说，她的教练在课堂上表扬了伸展度最大的学员，并给予特殊指导。在那种攀比的环境下，彭女士也变得争强好胜，一心要与受到教练表扬的学员做得一样好，终因髋部力量不足而受了伤。
无论在进入、收回或保持姿势时，我们都需要缓慢谨慎的练习，仔细聆听身体的感受。缓慢的移动有助于培养意识力，使我们能接收到身体传递的更多宝贵讯息。若有受伤的可能性，我们会因感到疼痛、不适而停止练习，从而大幅降低姿势练习中受伤的几率。而如果练习得太快，你就会留意不到身体发出的讯息，或者等你接收到讯息时，已经太晚。
譬如，在做眼镜蛇式时，如果太快进入动作，立即伸直手臂，就有可能拉伤后腰，因为我们往往容易借助手臂的力量让上身抬起来，而忽略了背部能够舒适抬起的程度。若缓慢地后弯上身，做到极限的时候会有所察觉。一旦感觉后腰有一点儿不舒服，就将上身放低一点，然后保持在这个舒服的高度上。
缓慢的移动能让你专注在背肌的运作上，而不光是借助臂力来抬起。胳臂能否伸直不是重点，其实这样的练法将会增强双臂和背部，特别是在不靠双手承担太多体重的情况下。
⑷因时、因人而异
我们的身体状况每日都有所不同，所以在练习瑜伽姿势时，切不可呆板不变地沿袭过去的强度和长度，而应做到相应的调整。练习瑜伽姿势已相当有经验的李小姐，竟然在做犁式时把自己弄伤了。以前她总能很轻松地将脚趾放到地上，可是当天晚上，就是这个动作让她意外地拉伤了背部。幸好只是轻微拉伤，没几天就好多了。可她想不明白为什么过去练了那么多次都没问题，这次竟会受伤，何况当晚在做的时候她还减小了强度。
我们向她解释，有经验的练习者往往会过度自信而忽略了预防受伤的最基本原则：任何时间做任何姿势时，都应听从身体的感受。感受着身体的反应，根据练习时的情况调整你的练习，就能极大地减少受伤的几率。
随着生活方式、饮食、所从事活动以及其他因素的变化，身体状况每天甚至每小时都会有所不同。例如，一般身体在晚上要比清晨灵活些。天气也会影响身体的状况，一般天冷身体会比较僵硬，天热则较柔软。此外，生理期、荷尔蒙、疾病、损伤、压力等都会对身体状况产生影响。
因为身体状况的不尽相同，所以切忌因循守旧地做当日的练习。也就是说，不要机械式地以为前次这么练并无不适，那么这次就照旧吧，而应在每次开始练习前，先审视今日的身心状况，在姿势或动作转换时，将注意力集中在身体和各个肌肉的感受上，同时做出相应的调整。
以李小姐为例，受伤当天她的身体一定比平时僵硬，如果她能专心谨慎地转换动作，就能意识到身体发出的讯息，并选择降低难度的犁式，或者是干脆跳过犁式不做。
与此同时，瑜伽姿势的练习还须因人而异。
不同的人对姿势难易的感受是不同的。当我们说某个姿势简单、中等或困难，这只是根据多数人的感受作出的大体上的划分。在很多情况下，我们感觉容易，但别人可能觉得挺难的，反之亦然。我认识一位女士，她五十出头，没怎么练过瑜伽，背有点驼而且肩膀特紧，体质也不太好。那些扩展胸部的后弯、手臂高举过头，无论时间多短，只要保持不动就真能难倒她。但她的莲花坐却轻而易举、毫不费力这可是让许多人深感头痛的姿势呀只因为她的大胯和双腿比别人都灵活。
另一位练瑜伽姿势很有经验的学员正巧相反，他能轻而易举地做那些高难度的姿势，却发现灵活度和经验不如他的人都能轻松做到的三角转换式，他却难以做到。总的来说，我们的身体情况各不相同，有全身都紧的，也有天生很灵活的；
有的人某个部位很灵活强壮，其他部位却异常紧而无力。身体条件的差异，加上年龄、基因等其他因素，决定我们练姿势时，主要须听从身体的指引，帮助我们选择合适的姿势。这也是瑜伽姿势的优点，它有各样异曲同工的姿势应对各样的身体状况。
⑸姿势我做主让瑜伽教练或其他任何人摆布你的姿势非常危险，容易导致受伤的几率增加。瑜伽并不是竞技运动。我们练习瑜伽并不是为赢得某项比赛，而是为了改善和维持身心与精神方面的健康。所以，在练习瑜伽姿势时，不必让瑜伽教练或其他人来“帮”我们做姿势，不值得拿自己的健康冒险。与其让教练摆布你的姿势，不如根据自身情况自己调整姿势，这样要安全得多。下面这些反面例子，可以让我们学到宝贵的经验。在练习过程中，让瑜伽教练或任何其他人强行推压你的身体是非常危险的。他们不可能了解你的感觉，因此可能会用力过大、过猛。你的身体到底能弯曲或伸展到何种程度、能保持一个姿势多久，只有你自己才知道。因此，为了更安全有效地练习瑜伽姿势，你需要循序渐进地增强力量、灵活性和感知力，而不是由其他人强行推压或扭曲身体来完成姿势。
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引导语：练习瑜伽有哪些不得不知的常识呢？以下是小编整理的瑜伽训练常识，欢迎参考阅读!
保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。
练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。
皮 脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上 洗浴。但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗 渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。
或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的'。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑， 严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。
动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少 两次以上。实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得令人满意的效果。
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。
瑜伽训练总结学瑜伽总结实用篇四
瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。瑜伽姿势不但有系统，并以精准的方式调整身体、舒展紧张的'肌肉和僵硬的关节，可增强柔韧性和力量，这样就保护了日常生活中的各种活动，预防了意外伤害的发生。
在瑜伽众多的赠予中，瑜伽姿势（asana）也许是最著名的了。asana按字面译就是“舒服的姿势”。瑜伽姿势还能挤压并按摩内脏器官，使它们发挥出最佳的功能。事实上，没有任何一个锻炼体系，在调和体内各个系统的效能上能与瑜伽姿势相比。瑜伽姿势还能调节荷尔蒙的释放，对情绪、心态、新陈代谢、免疫功能以及生殖系统都有着强大的影响。另外，瑜伽姿势能舒经活络，恢复精细神经功能，使之畅通无阻。
练习瑜伽操的好处不只局限于身体上的得益。这些姿势如能配合着瑜伽呼吸术、放松术和瑜伽语音冥想，习练者将感到情绪稳定，并在精神上获得奥妙无比的益处。
无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由于挑战新、难动作所可能引起的损伤。因此严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。
1. 咨询医生：注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有疾病（高血压等）、身体有旧伤或有其他健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适所有姿势。
2.感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。
3.不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人（包括瑜伽姿势大师）来强行推压你的身体。
4.千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，而增加受伤的几率。
5.对自己负责：你应为自己的健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。
6. 有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。
以上对瑜伽训练方法进行了解释，介绍的内容也比较详细和全面，但是需要我们进行实际的运动，才能够发现自己的不足，其次学习瑜伽是一个比较漫长和复杂的过程，需要我们耐心和用心，只有这样我们才能够体会到练习瑜伽的乐趣。
瑜伽训练总结学瑜伽总结实用篇五
弓式瑜伽能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作，同时对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。下面是小编为大家分享弓式瑜伽教程，望对大家有所帮助。
双腿平直伸长，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然后调整做深呼吸。· 吸气，左手拉住右脚，尽量往上抬成半弓形，吐气。停留数十妙，还原后换脚做。
尽量保持姿势的稳定性，配合好呼吸。
停留时，尽量保持好呼吸，有可能的话可慢慢加大上抬的程度。·瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。
腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。
1. 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。
2. 吸气结束时，头部抬起并伸直。
3. 不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖可以分开，如果可能的.话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。
4. 呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。
5. 头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。
7. 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。
每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。
练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。
瑜伽训练总结学瑜伽总结实用篇六
瑜伽可以对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能，改善腹腔器官，消除腹部痉挛，减少腹部脂肪，塑造一个纤细的`腰身，甚至锻炼腹部和背部肌肉。
身体趴下，手按住地板，用于支撑身体，以腹部贴住地板，放松调息两分钟。腿慢慢向上抬，腹部不离地，吸气时，同时头部向上抬起，两腿自然弯曲向上，双手以气功掌推压后背，由下往上推。放下时嘴巴吐气，共操作12回。跪坐，一手放置后方帮助身体后仰，另一手以气功掌按压上脘区，并向下推到下脘区。再换手操作。共操作100下。
正坐在座位上的时候，单臂—卜垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好。重复8次即可。
正坐椅了之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持1秒钟返回，交换方向重复10次即可。
与椅面“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。整个动作不超过45秒。
自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，日视前方。之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。整个动作不超过30秒。可缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。
站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。整个动作不超过45秒。可放松上背部，增加胃动力。
两腿微微打来，脚尖朝前直立，吸气。呼气，上身前屈，手掌向上插在脚的下面(如果手掌不能插在脚的下面，也可以用双手握住脚踝的后方)，脸朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次。吸气，稍微的舒展上身，呼气，屈肘，身体再向下弯曲，尽量的将脸部探到两腿中间，呼吸5次。
坐在一个折叠的毯子上，右腿伸直，左膝盖弯曲，双手抱在左膝盖上，眼睛目视前方。右手置于身体后方并着地。吸气，伸直背部。呼气，身体转向右边，左手肘置于左膝盖上，前臂伸直指向天花板，自然呼吸5次，换到另一边重复做。
坐正，挺直上腰背，吸气，双手向上高举过头。呼气，以腰为折点，在背部保持平直的情况下胸部靠近大腿，额头靠近小腿，停留20。吸气，双手向前伸展带动身体慢慢还原。
跪坐，两手放地上，上身与地面平行成四角板凳状。吸气，抬头，收缩腰背肌肉，塌腰抬臀，保持4-6秒。呼气，低头，拱起脊背，收缩腹部肌肉，保持4-6秒。
金刚坐，直立身体，合拢双膝分开两脚跟，臀坐在两脚之间。吸气，上体后仰，双肘支撑在地面上，双手托住腰。呼气，头慢慢向后仰，挺胸向上，直到头部触地。不要紧张，放松颈部，背部自然向上拱起。吸气，双手于胸前肢合十，放于肚脐上，自然呼吸保持10-20秒。吸气还原。
金刚坐，吸气，双手向前爬两步。呼气，上身慢慢下降，让胸口着地，尽量让身体和大腿分开，向前伸展腰背，手臂向前伸展，下压腋窝。停留数秒，保持自然呼吸。
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