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时间流逝得如此之快，我们的工作又迈入新的阶段，请一起努力，写一份计划吧。那关于计划格式是怎样的呢？而个人计划又该怎么写呢？下面我帮大家找寻并整理了一些优秀的计划书范文，我们一起来了解一下吧。
摔跤年度训练计划篇一
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标
（二）、体质目标
●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标
●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别
在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期
各训练期的目标
①准备期(强化阶段)
●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的'动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②比赛准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
(1)准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
爆发……瞬间的爆发力训练
7月份：休整期
8月份——10月份
周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量训练同周一
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期(11—12月)
周一：间歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳跃技术周日：休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天
冬训期(1—2月)
周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑后的短距离快速跑
周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑后的短距离快速跑
周五：同周一
周六：变速跑练习
周日：休息
[一周的训练内容比例]
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习——1天
休息——1天
春季训练期
周一：短距离快速跑训练
周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100
周四：同周二
周五，：伸展运动和轻度准备活动
周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。
摔跤年度训练计划篇二
摔跤不仅给修炼者指出了功夫的最高目标，并且指出了达到目标的具体步骤，以及每一步骤的具体过度方法，使修炼者沿梯而上，有章可循。下面是小编为大家整理的摔跤搏击过关训练，欢迎大家阅读浏览。更多相关信息请关注相关栏目！
过关，这个词不难理解，就是;中过关口。之所以叫“关口”是因为有难点或障碍。能否克服难点，突破障碍，是对过关者能力的考验。如同学生考试一样，平时的成绩如何，一经考试就能测验出来。能力强者，就能经得住考验，否则就经不住考验，经不住考验就不能过关，经得住考验就能排除障碍顺利过关。过了关就是成功的坦途，享受到胜利的喜悦。反之，若在关前畏难却不，必然永无成功的希望。社会生活中有许多成功的和不成功的人，在难关面前的能力与主观努力不够。在相同的条件下，公平竞争中即应以能力与主观努力衡量之。在摔跤的修炼中，条件都是相同的，能否过关应归之为主观努力如何。另外，在摔跤中的过关，亦是经过一段训练之后，将进入下一阶段对其功力的测定，以此决定能否进入下一阶段的修炼。这也是摔跤的一大特点。
摔跤不仅给修炼者指出了功夫的最高目标，并且指出了达到目标的具体步骤，以及每一步骤的具体过度方法，使修炼者沿梯而上，有章可循。这也是本文独特的一个方面。之所以强调过关，体现了摔跤修炼的阶段性和连续，它是一个系统的训练过程。每过一关，功力就会向前一大步。但真要过关也不是容易办得到的，前一殷声没有下功夫训练，训练方法对不对，都会在过关时测出来。就像学生考试一样，平时用功不用功，学习方法正确不正确，一经考试就见分晓。过关，也是修炼者素质的全面考察。半个小时的桩功能否坚持，如打退堂鼓，自然丧失了闯关的勇气，以后修炼高层次功夫时强度加大.难度加大，又怎样坚持下来呢?何况，初练阶段的小关不能过，基础不牢靠，功力达不到水准也无从再继续修炼高难度的大功夫。不仅练功夫，干任何事都是如此，没吃苦耐劳勇于拼搏的精神，困难面前退缩却步者：悔一事无成。许多武术爱好者，不论是习练哪一门拳术，习练多年不见长进或者埋怨未得其真传，其实应从自己没下一番功夫方面找原因。功夫不到怎能出功夫呢?俗话说：铁棒磨成针，功到自然成。许多人没有找到正确的练功方法，按照一种模式训练，吃苦受累磨练多年也未练出真功夫，那是方法问题，属于误入歧途。我们要换思想更新观念，确立正确的思维方法法，寻求升级的途径。当然，有的人未得其真传，坠入假把式的圈套，任你怎样吃苦耐劳，也无法练出功夫。果然如此，就应考虑改换门庭，从左道旁门中跳出来，修炼摔跤。摔跤强调过关，不能站到半个小时以上者，在实作技击时已难以取胜。因为技击时下盘不稳。不能持久，或动转不灵，在高强度冲击下，就会败北。实作技击时.是对双方功夫的较量，也是对平时训练水平的实际检验。平时能过关者致胜，不能过关者便败。所以，过关也是把平时当做战时的训练方法。须以实战的观点，和大无畏的精神去对待。
摔跤的每个层次，每个阶段都要过关。这就要求修炼者在每一个阶段的训练过程中，按照要求，踏踏实实地去做。每一个动作，没一个姿势都要合平规范，并保证足够的时间和数量。要达到指标，不能偷工减料，缩减时数。特别是练到难以支持的时候，要以吃苦耐劳，无坚不摧的勇气和坚韧不拔的意志去战胜自我，克服惰性心理，树立练出真功夫的志向，以大敌当前，非胜即败的实战观念，坚持到最后一分钟。问过关口，夺取胜利。
平时训练要严格要求，过关时就不会觉得十分困难。难与不难，也是因人而异，常言说得好：困难像弹簧，看你强不强，你强它就弱，你弱它就强。对于桩练者.站桩时能坚持十分钟，以后就会轻松舒服了。因为前十分钟肌肉会酸痛胀麻，坚持下去，各部的`极弱关节适应了，酸痛的感觉就会减轻.反而会越来越舒服。这是许多人实践证明的。因而，初练者不必存在畏惧心理。有时难关就是在咬一咬牙，挺一挺劲的瞬间闯过去了。过关后，成功的喜悦会使你自信自豪，不仅是闯过了肢体酸痛的关，而且磨练了意志。无论做什么事，凭着这一种坚强的意志.就没有克服不了的困难。过关训练，既是对功夫的修炼，也是对人品的锻炼。自己功夫与人品同时修炼，这是摔跤的一大特点。
1. 举起重物，像是硬举
硬举强化身体的后侧，上背、下背、臀部及大腿后侧。而握力通常是最弱的环节。许多人使用举重带就是因为这个原因，予许你举更高的重量。而举重带有益于健力选手，而我并不建议我的战士使用举重带。持着重物会给予手掌及前臂独一无二的压力，强迫身体去适应并且变的更强。适用于任何类型的竞技运动员。
2.攀
攀岩好手具有强大的握力及手指力量。他们的运动需要它，并且以各种不同的方式来挑战他们的握力。而我们的运动员也使用很多的爬绳训练。爬绳使用到与攀岩相似的肌肉，但以不同的方式。我们使用1.5吋及2吋的绳子，较粗的绳子用来发展「握住手腕、前臂、脚踝等」的力量是很好的方式。如果你有绳子，经常使用它，这是老派而简单的方式，但产生巨大的效果。
3. 拉
每个拉的动作都是从握开始，所以基本上每个划船、引体向上或手有负荷的情况下，都会训练到。为了把握力提到最高，我们使用各种不同的握把来挑战手掌、手指及前臂。我们最喜欢的器材包括fat gripz、rolling thunder、gi grips、eagle claws及钢管。只要改变一下握把，一个简单的引体向上就可以变的很困难了。
4. 提
在世界最强壮的男人竞赛中，农夫提物(farmer carries)是最常见的动作。双手拿起巨大的重量然后看你能走多远。我喜欢这个简单的动作，而我所有的运动员几乎都使用它。它不仅能建构手的力量，同时挑战姿势肌群、髋关节、核心及腿部。我们在使用上有几个变化式，双手提物、suitcase(单手提物)、提着倒着壶铃等。
想法很简单，拿尽可能重的负荷，维持姿势，走一段距离或是时间。有些天数，拿重物走短距离，而有些天数，拿较轻的重量，走较长的时间。在我看来，战士及grappler皆需要力量及耐力。
5. 握
握力器这是非常普遍而老派的器材。我们最喜欢的器材是captains of crush，它有不同的磅数，从40磅至365磅。
6.捏
握力涉及很多拇指的力量，在原本的训练中增加不同的变化。我们通常是使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始，捏在一起，不要让他们滑掉。一旦你习惯了，可以开始增加重量。
7. 抓
我们藉由抓哑铃来测试我们的抓力，抓住然后举起。
8.扭
把你的手掌握扳手来使用，扭动负荷。将哑铃的一端放到米桶(使在复健及恢复用的)，然后抓住它前行来回的扭转，就像是尝试要转紧瓶盖一样。而你可以使用不同大小的哑铃试试。
9. 抓住并拖行
较重的阻力意味着拖行的时间较短或较短，较轻的阻力拖行的时间及距离会较长。你可以拖着往前走、侧走、倒退走，去模仿你在比赛时的情况。有些日子我们会双手抓，有些日子会单手抓。保持身体挺直，强迫你核心工作。
10. 手握伸展的力量
你可以先使用厚的橡皮筋开始。尽可能让你的手指往外把橡皮筋撑开。做20~30次，你可能会感到你的手指或是前臂在燃烧。我们天天都做。想增加强度，可以试试换成手环。
摔跤年度训练计划篇三
;摘 要：摔跤是意为摔倒在地上的一项体育运动竞技项目。摔跤在世界上被公认为是最早的竞技体育运动。两位运动员进行赤手相搏，以技术和力量还有技巧为基本原则，直到把对手摔倒在地。现在摔跤选手不但出现在奥运会，还出现在各类的大型搏击比赛，比如：ufc、k1、strike force等等大型搏击比赛。对于摔跤运动而言，力量是运动训练的核心与灵魂，只有力量得到有效的运用，才能提升自我、战胜对手。
关键词：摔跤运动;力量训练;方法研究
众所周知，摔跤运动是最古老的格斗竞技之一，摔跤运动也是一项具有技术性的竞技，也是运动员之间力量的竞技，取胜的关键就在于力量，若技术相当好的运动员没有很好的力量体现，想取得理想的成绩也是不可能的。研究认为：专项于力量的练习可以有效的提升体力，提升最大力量水平;实验中对于力量训练要有系统性、周期性、差异性、渐进性。建议运动员在力量训练过程中，教练员可采取协调耐力训练方法，来降低运动疲劳，要遵从渐进性原则，先为运动员设置小负荷器械训练计划，让运动员体会摔跤技术动作的力量与速度，运用不同的训练方法提高自己。
一、摔跤运动中力量训练的特点
主要影响力量的因素：肌纤维收缩力、数量，还有肌肉收缩的初长度、中枢神经系统机能状态、肌肉的一些横断面，肌肉也可以对骨骼生长起到良好作用的基本条件、肌肉收紧的速度。摔跤运动员的基本能量供给。在体育竞技比赛过程中，常常会有大约十几秒的快速格斗和几十秒的攻守回合，随着比赛高强度的进行中，氧含量的代谢交替进行。在运动员不分上下实力相同的情况下，短暂时间内比赛不可能结束，所有比赛中，都有存在先落后赢或先领先后负的现象。如果运动员糖酵解能力较弱，每当在一场比赛的后半段时，动作力量、速度明显低于对手，都会出现防不胜防，力不从心的问题。所以在训练力量过程中要根据运动员能量供给特点，加强糖酵解供能和氧化系统的功能能力。力量是根据肌肉在收缩时抵抗外界来的阻力和反作用力的能力;肌肉力量的强弱主要取决于绝对力量和相对力量的比值，身体神经可以最高强度的调控产生最大力量即绝对力量;神经系统可以以最快收缩速率来制止阻力的能力即为迅速力量，即爆发力;体能是运动员抵抗疲劳一种能力。
二、摔跤运动中力量训练的原则
在训练力量体能过程中，力量素质的训练效果或增长快慢的好坏主要受速度快慢、负荷的大小、训练间隔三方面因素的制约。在肌肉训练中结合运动员的特点，做一些有针对性的训练，比如协调性差，练完肌肉力量后可做一些关于身体柔韧性的练习;假如速度差，可在力量训练课后进行关于速度的练习，在绝对力量训练后中间应该进行跳跃、慢跑交叉训练，有利于恢复身体疲劳，使肌肉的快速有效的回到开始状态。
三、摔跤运动中力量训练方法研究
1.向心力训练法。
肌肉拉力相反，肌肉被动拉长，在力量较弱的情况下会受到有效的刺激从而使肌肉收缩力有效的增强，也可以发展对抗肌，与完成动作的原本肌肉作用相反，可以把重物放于高处用自己本身的力量将重物缓慢放下。
2.动力训练法。
用常见的方法，肌肉反复收缩，使肌肉横断面和长度发生变化。
3.静力训练法。
身体本身的一部分在一段时间内不会发生移动保持的静止，从而使肌肉一直保持紧张状态，静止力练习可在很短的时间内消耗一部分力量，使肌肉紧张到最大的限度，可以有效的加大肌肉的面积和肌肉的力量，但较长时间会引起动作迟缓和大脑劳累，在训练中最好不要超过总的3/8。
4.金字塔训练法。
每个练习采用轻到重的方法，再由重到轻，这种训练方法是重量与次数成反比，轻重量数增多，重量数减少，重量因人而异，一般第五组时能竭力举起6次的重量为标准安排，这种方法对局部肌肉有较重负担能很快的增长肌肉面积、力量与弹力。初学者采用练习效果不会很理想，达不到预期效果。
5.组合训练法。
选择一种机械，采用几种不同动作相结合，不断练习同一部位或相近的肌肉群体，要根据运动员的不同能力和不同器械等条件组合设计几种练习，每种练习间隔时间不超过120秒，最好保持在100秒以内，课程安排先从难到简单的组合，训练中各练习动作要紧凑，先从大肌肉群练习然后再练小肌肉群，要以相连接的肌肉群体结合为宜，可以有效的增加肌肉的品质、耐力、抗疲劳能力。
6.体能训练的转变。
摔跤訓练是有着一定的规律和特点，对于运动员的体能和自身综合能力有着较高的要求，而且随着时代的进步，许多体育项目团队都配备了体能教练，也采取了请一些外教前来教学，也派一些国内教练学员多出去学习的方法。这样可以使教练和运动员重新认识、重新思考、重新重视适合自身的体能训练方法，使体能训练能够紧密的与专项特点相结合，可以更加有效的、科学的进行体能等各项训练。
四、结语
技术是在战术的前提下进行提升，而战术要建立在有技术、技巧的基础之上，它们之间有着千丝万缕的联系，每一个技术特点都要有一些相关条件才能适应，不是可以自己去想象而完成，而是在有战术的前提下，可以有创造、有想象的去应用以及发挥，再根据比赛和战术要求选择适合自己本身的情况进行运动体能的训练。
参考文献：
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