一键复制
计划的执行需要坚定的决心和自律，不断进行调整和优化。第十步，坚持并不断改进。一个好的计划需要我们的坚持和持续改进，才能取得最终的成功。下面是一些成功人士的计划案例，或许能够给你一些灵感。
训练计划表篇一
不知从什么时候起，我的鼻梁上架起了一副重重的眼镜。给我的学习生活带来了不少麻烦。爸爸教我学打羽毛球来调节眼睛。
一开始，我不会打羽毛球，更不用说发球和接球了。我开始学了起来，一手拿球拍一手拿羽毛球。我对爸爸说：“爸爸我不会发球，那可怎么办呀!”爸爸说：“别灰心宵宵，只要努力学，一定会成功的。”因此，我不停的学啊学。不多一会儿，我学会了如何发球。我高兴地大叫起来：“爸爸，我学会发球了。您刚才说的没错，只要用心去做一件事，就没有办不到的。”
从那以后我每天都会和爸爸一起打羽毛球，从中我也学了一句话：世上无难事，只怕有心人。
训练计划表篇二
训练必须坚持，系统性的训练（每天早晨7点，下午5点各训练一次）训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿（在家找个地方跑）。
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。（爆发力和腰腹部力量的练习）。
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5组。（这个是增强大腿耐力和基本力量）。
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。20个一组，每次3组（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）。
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组。
5、负重高抬腿或高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。80对一组，每次4组。（这个就是增强持久力）。
6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢综合素质的训练。
腰腹、和手臂的训练：
8、仰卧起坐40个一组每次3组。
9、俯卧撑25一组每次3组。
10、静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松。3分钟一组每次2组。
立定跳远的`辅助练习。
12、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，每次完成3－4组。
13、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个。40个一组，每次两组。
14、带跳跃动作的蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起。15个一组，每次3组。
15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组。
另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。
坚持训练吧，相信自己能行的！
训练计划表篇三
在暑假里，运动是必不可少的。要努力去做好这个运动，更要从中去寻找启示，去做得更棒更好！
羽毛球手部肌肉运动。那轻盈的'羽毛，可能就是它会飞的原因了吧！在这个暑假，我可没有远离它，在7月底，我可是天天练习的！
7月27日天气晴。
开始练习颠球的我，对于球还是没有那么敏感，羽毛球静静地躺在球拍上，我兴奋极了，心想：嘿嘿，像我那么好的学生，颠球分分秒秒就会被我干掉的！
我开始了，深吸一口气，手往上一抬，羽毛球就飞了起来，它在空中学小鸟优美地扇动翅膀。可是，是一通乱飞，一会飞东、一会飞西，一点规律也没有。我满脑问号，第一次尝试：5个。
我心想：我堂堂七尺女汉子，我的威风怎会被羽毛球给一压再压，变成一个草包。不行，我一定要练习，就算天塌下来也要练习！
7月29日天气晴。
哈哈！经过几日的练习，我的水平一直涨涨涨！我要跟这几天也一直练习的弟弟一绝高下！我看看弟弟，心想：就他那小身板，敢和我比，真是可笑！比赛开始了，在打球的同时，我也时刻观察弟弟的一举一动。突然，弟弟一个高球吸引了我的注意力，我的球落地了，我没有接到。弟弟胜利了，这让我十分羞愧。
妈妈问：知道为什么会输掉比赛吗？我轻视了敌人！我回答。妈妈笑了笑。
是的，轻视敌人是永远得不到好结果的！
运动星挑战赛马上就要到来，锻炼身体的同时坚持练习，可以让我们获得更棒的身体。
九位同学在日常的运动锻炼中有自己的思考和感悟，分享了小妙招，从中你是否也受到启发了呢！
让我们运动起来，文明其精神，野蛮其体魄！
训练计划表篇四
一、球性练习+热身（可与篮球队一起训练）。
1.持球。
使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。
2.躯干盘球。
将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。
3.颈部盘球。
将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。
4.单脚盘球。
两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。
5.跨下前后抛球。
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。
6.跨下8字自行盘球。
二、个人技术。
1.对墙排球30*3组*2只手。
2.绕腿部8字运球，10圈。
3.全场8字运球上篮，5组每天，2来回每组。
4.底线-罚球线-中线-底线，运球急停急走，3组/天（学会第一步、第二步蹬地，跳绳时的蹬地感）。
5.胯下运球/背后换手运球，熟练掌握。
6.前转身/后转身运球摆脱，熟练掌握。
7.对墙练传球，上手、低手、单手、击地传球。
三．攻击力训练：
1.定点投篮：
a.限制区内投篮（左右打板）50个*5。
c.三分球弧顶10个/天。
2.突破训练：
a.顺步突破，罚球线45度2点，罚球线中点起步，10个/点×3组。
b.交叉步突破，训练量同上。
c.顺步、交叉步组合假动作，定点投篮/分球练习，训练量同上四、力量练习：
训练计划表篇五
根据您的身体条件以及您的目标，您可以制定具体的健身计划。以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人，在制定健身计划前，应咨询医师。
对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量；在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量；持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。
开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。
健身锻炼的强度和持续时间。
健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。
为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的年龄）的70%-85%。
对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。
大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。
女性们应该为了自己的健康身体而努力坚持不懈的健身，这是我们每个女性都必须为自己考虑到的事情。所以，各位女性同胞们，放下手中的家务，开始健身吧！
训练计划表篇六
学习和贯彻科学发展，开展教育活动，加强学风、班风建设，深化教学改革，全面推进素质教育，进一步将我校的体育锻炼成绩推上新的台阶。
二、教学目标。
1、体育课程改革，积极推进体育教学的科学化进程，构成以学生为主体、以增进其身心健康为核心，的课程体系，让学生生动、活泼主动地得到发展。
2、营造良好的校园体育文化氛围，积极开导学生每天参加1小时体育锻炼，使其养成锻炼习惯，终身受益。
3、积极开展课余训练。管理好学校体育器材。
三、教材情况分析。
由于传统的体育教学方法大注重教师的教法，对学生学的方法不够，教师怎样教，学生就怎样练，对学生心理、生理、认识水平和个体差异难以把握，学生学习过程如何，“懂、会、育”的程度如何，难以检验和评价。为了真正体现教学以学生为主体，减少注入式和训练式的教学方法，让学生通过自主学习，培养学生一至二项以上体育爱好和特长。
四、主要任务。
1、以德育为首，五育并进，形成整体推进素质教育的新格局;。
3、体育重点提高学生综合素质为导向，加强学生综合素质的练习。
4、不惜一切代价，带好今年体育高考队的准备工作。
五、具体实施、措施。
1、对教育工作的热爱，对自己教育教学能力充满自信，对在学生中树立良好教师形象充满自信，对提高我校教学质量充满信心，饱满的工作热情与必胜的信念是实现教学计划的保障。
2、认真研读《教学大纲》，理清重点、难点，根据学生的实际情况，设计与之相适应的教学方案，备好每一节课。上课过程中，通过日常生活中的例子引导学生更好地理解和掌握该课内容。注重实际，面向全体，尽可能切入学生实际。
3、除课堂教学外，还组织校田径队的训练与比赛，抓住每个班级有体育特长及有发展潜力的学生，利用课余时间指导学生训练，为提高我校竞技成绩而努力。
4、对体育偏差生，则帮助制定进步计划，指导学生自觉养成良好锻炼习惯。培优与补差学生的训练，锻炼时间与年级组，班主任沟通商量形成计划，共同协作执行。
5、教学中充分注重从学生中反馈收集以矫正和调控教学的作用，从而增强学生的体育锻炼的信心，优化课堂教学，全面提高教学质量。
训练计划表篇七
低强度。
一般有氧耐力。
专项有氧耐力。
保持专项有氧耐力。
基础力量。
一般力量。
最大力量。
力量耐力&爆发力。
保持力量耐力与爆发力。
无
无
专项速度与灵敏。
保持专项速度与灵敏。
保持/提高。
保持/提高。
保持/提高。
保持。
无
早期的体能初始诊断。
后期的体能水平评估。
赛季中间测试。
注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。
积极性恢复。
持续性/间歇训练。
耐酸训练/速度耐力。
保持耐酸能力&速度耐力。
基础力量。
一般力量。
力量耐力。
保持一般力量/力量耐力。
无
无-低强度。
高（ssc）。
保持。
无
无-低强度。
高
保持。
提高/保持。
提高/保持。
提高/保持。
提高/保持。
无
起始评估。
末期评估。
赛季中评估1-2次。
轻-中。
休息。
轻-中。
休息。
轻-中。
休息。
休息。
力量（基础力量、身体体重、强调核心）；
中
轻-中。
轻-中。
力量（基础力量、身体体重、强调核心）；
中
轻-中。
休息。
休息。
表5准备期早期周训练计划(4天)。
大
休息。
中
大
力量（最大力量，下肢）。
大
休息。
休息。
表6准备期早期周训练计划(5天)。
力量（最大力量）。
大
中
大
中
力量（最大力量）。
大
休息。
休息。
表7准备期后期周训练计划(4天+1天练习赛)。
大
ssc训练（plyometrics或者“拉长-缩短”练习时间）。
中
大
中
休息。
练习赛。
大
恢复性慢跑。
轻
表8准备期后期周训练计划(5天+1天练习赛)。
大
灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5组*10次，不同启动姿势）。
轻
中
大
休息。
练习赛。
大
休息或恢复跑。
轻
表9准备期后期周训练计划(3天+2天练习赛)。
大
休息。
练习赛。
大
休息。
灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5组*10次，不同启动姿势。
练习赛。
大
休息或恢复跑。
轻
表10赛季中周训练计划(3天+1天比赛日)。
大
休息。
团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）；
大
中
休息。
比赛日。
大
休息或恢复跑。
轻
表11赛季中周训练计划(4天+1天比赛日)。
大
力量（最大力量，重复次数和组数少）。
中
大
中
休息。
比赛日。
大
休息或恢复跑。
轻
表12赛季中周训练计划(3天+2天比赛日)。
大
休息。
比赛。
大
力量（最大力量，重复次数与组数少）。
中
灵敏练习（3-5组*10次）。速度训练（5组*10次）。
比赛日。
大
休息或恢复跑。
轻
3次耐力跑。
2次最大力量。
无
3次牵拉课。
2次耐力跑，1次间歇训练。
2次最大力量。
无
3次牵拉课。
1次耐力跑；2次间歇训练。
2次最大力量。
无
3次牵拉课。
2次间歇训练；1次无氧耐力。
2次最大力量。
无
3次牵拉课。
2次间歇训练；1次无氧耐力。
1次循环力量；2次ssc训练。
1次速度/灵敏训练。
3次牵拉课。
1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛。
1次循环力量；
2次ssc训练。
1次速度/灵敏训练。
3次牵拉课。
1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛。
1次循环力量；2次ssc训练。
1次速度/灵敏训练。
3次牵拉课。
1次无氧耐力；2次训练赛。
1次ssc训练。
1次速度/灵敏训练。
3次牵拉课。
训练计划表篇八
对于很多想要减肥的女性朋友来说，可能你们不会知道跑步机健身的计划表，你们也不会科学的使用跑步机。随着我们的生活条件的改善，很多朋友都会去健身房进行跑步，而跑步机是你们需要面对的健身器材，所以你们要知道跑步机的调节方法以及针对自己的跑步时间以及跑步机的速度等。
很多人都知道，坚持每天跑步对减肥大有帮助。但是跑步容易受场地和天气的影响，减肥计划很容易被打乱。跑步机的出现让这个问题迎刃而解，在家里置一台跑步机，随时随地都可以开展减肥计划。
但是利用跑步机减肥也需要掌握一定的技巧，必须领悟其中的要领以及学会正确的跑步姿势，否则不仅不能跑出s型身材，反而会让小腿变得越来越粗壮。
跑步机减肥要领：
1、在没使用跑步机的时候，先吃点东西，避免空腹运动，比如吃个香蕉等，但是不要吃的过饱，或者吃一些油炸类的食品，不容易消化。
2、跑前热身。从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。
在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。
4、慢跑可以充分的得到锻炼，不会给身体带来负担，加快身体的血液循环，这样就不会促进小腿的生长，让大家变成大粗腿，而且对减肥来说效果也是更好！
从这篇文章对于跑步机健身计划表的介绍，希望想要通过跑步机来健身的你们在生活中可以好好的利用跑步机的减肥方法。在我们的生活中，我们可以多去尝试一下跑步机的健身计划表，并且我们要合理的使用跑步机，不要过度消耗体力。
训练计划表篇九
钢琴初学者怎么样训练手指制成能力呢?弹钢琴手指的支撑能力是弹好钢琴的重要原因，一起了解一下吧!
一般来说,首先,手指要有最低限度的支撑力。
指型要在触键中基本稳定住。
这是手指(掌关节)本身独立触键的前提。
没有这个前提,手指没有稳固的型状,就不能集中力点触下琴键,掌关节的动力,就要散失大半。
许多老师主张先练习非连奏,目的就是先训练出手指支撑力。
手指支撑力,要求手指三个关节承受重力时的稳定。
其中,最薄弱的,有是手指第一关节,遇有“重压”,不能保持自然状态的稳定。
初学者可从以下三个方面注意:。
(1)弹基本功练习时。
先用较小的力度,这样便于保持手指第一关节自然状态的.稳定。
在指型稳定的状态下练琴,经过一定时间练习的积累,就能承受越来越大的重力。
(2)专门练习支撑力。
做法是:用手腕提起手,手指离开键盘,手部自手腕下垂,然后下落,其中一个手指做触键的准备在手指将要落到琴键时,手腕放平--触键--手指第一关节“挂住”键盘,腕关节下沉。
再提起手,进入下一个提起------落下的循环.........要一个手指一个手指地落下触键,先是提得低,落的慢,而后,逐渐提得高,落的快些,直到提得再高些,落的再快些,仍然“天塌下来顶得住”其中4.5指提要尤为加倍多练习。
(3)加强对手指第一关节的注意力。
一个是听觉上想象要发出集中的声音(塌指的声音都是散的);另一个是视觉上盯住第一关节,不准塌下来,在触键的一刹那有稍稍“绷住”的感觉。
以上是怎样获得手指的支撑力的问题!
但是这个练习过程不宜过长。
因为在这个过程中,不能弹连奏,也不能弹许许多多需要连奏的曲调。
这未免太枯燥了。
手指支撑力的获得,是个由小到大,由弱到强的过程,开始阶段,不能要求过高。
只要在较弱的力度中手指能基本稳住自然形状,就可以进入连奏练习。
连奏,就要练习手指(掌关节)本身的独立动作能力了。
可先用两个音练习。
第一个音落下去,练习支撑力;第二个音练习手指抬起触下的动作。
用任何两个手指的连奏。
再过渡到三个音,四个音,五个音的连奏。
训练计划表篇十
(1)气泡音：闭口和张口共30秒。
(2)轻度哼鸣：20秒。
(3)膈肌训练(狗喘气)：闭口1分钟，改良的“嘿”、“哈”共30秒。
(4)慢吸快呼：2次，20秒。
(5)慢吸慢呼：2次，20秒。
(6)快吸慢呼：4次，2分钟。
(7)“丝”音：20秒、30秒各2次，1分钟。
(8)“衣”-----音：20秒、30秒各2次，1分钟。
(9)搓脸：10秒。
(10)转颈：10次，10秒。
(11)松下巴：10秒。
(12)提颧肌：10次，10秒，手辅和自行交替进行。
(13)咀嚼：闭|、张口各20次，30秒。
(14)半打哈欠：5次，10秒。
(15)撮唇：10次，20秒。
(16)合口左右撅唇：10次(左、右为一次)，30秒。
(17)转唇：8*8拍，30秒。
(18)双唇打响：30次，30秒。
(19)弹唇：1分钟。
(20)b本音：60次，1分钟。
(21)ba本音：60次，1分钟。
(22)ba-----ba-----ba------ba------,1分钟。
(23)顶腮：30次，30秒。
(24)刮舌：20次，20秒。
(25)伸卷舌：20次，20秒。
(26)立舌：10次，30秒。
(27)转舌：8*8拍，1分钟。
(28)弹舌：30秒。
(29)d本音：60次，1分钟。
(30)da音：60次，1分钟。
(31)da-----da-----da-----da------;60次，1分钟。
(32)g本音：60次，1分钟。
(33)ga本音：60次，1分钟。
(34)ga-----ga-----ga-----ga-----:60次，1分钟。
(35)ge音：60次，1分钟。
(36)ge-----ge-----ge------ge-----:60次，1分钟。
(37)数“数儿”：一口气由1数到30，3次，3分钟。
(38)数“数儿”：一口气数10个八拍，3次，3分钟。
(39)数“数儿”：“一二三，三二一，一二三四五六七;七六五五六七，七六五四三二一----------”，一口气数3到4个回合。2次，2分钟。
(40)数“数儿”：“一二三四五六七八，二二三四五六七八---------八二三四五六七八，七二三四五六七八，---------一二三四五六七八”。一口气数下来，2次，2分钟。
(41)数“枣儿”：要求尽可能一口气数20个以上“枣儿”，2次，2分钟。
(42)数“葫芦”：要求一口气数20个以上“葫芦”，2次，2分钟。
(43)喊操：变换节奏进行，2分钟。
(44)绕口令：任选10段，10分钟。
(45)有针对性的语段或诗词片段练习：10分钟。
几乎所有的声乐教师都非常重视哼鸣状态在歌唱嗓音训练中的运用，并且有各自对于哼鸣法的理解和阐述。几乎所有的声乐教学课例实录中，老师们都把哼鸣练习作为声乐教学的第一条开声练习。
但是，并非所有的哼鸣状态都适用于歌唱，对此我们必须明确哼鸣的目的。哼鸣的目的是为了通过哼鸣的发声状态，获得歌唱中所需要的高位置的优美音质，获得所谓的面罩共鸣和头腔共鸣。而且在获得靠前、高位的面罩以及头声共鸣的同时，建立一种全身协调、整体歌唱的生理机制，即气息通畅流动，全身协调松弛，舌头、下巴、喉咙以及颈部和前胸不挤、不压、不憋等。
哼鸣同时应该起着声音共鸣位置的桥梁作用，即向上可直达面罩、头声位置，向下应贯穿口咽腔、喉咽腔以及胸腔共鸣，从而建立起整体共鸣的状态。我们应明确，哼鸣最终追求的不仅仅是上部共鸣腔的单腔共鸣。
为此我们可以建立一种检查辨识机制，比如：1.开闭口式检查法;2.摇晃下巴检查法;3.咀嚼式检查法等。利用以上所提及的生理动作，我们只要坚持一点便可做到准确辨认和正确调整不管你做任何上述动作，都以不影响哼鸣的位置、音色为准。换句话说就是不管你如何交替地开闭口、疯狂的摇晃下巴或者是津津有味地咀嚼美食都不会改变哼鸣的鸣响位置及其鸣响的音质音色。
训练计划表篇十一
成为一名肌肉男使很多年轻男士的梦想，但没有毅力是无法彻底实现的，所以除了日常坚持锻炼之外，找到科学的增肌方法、制定合理的健身增肌计划才是王道。接下来，就给大家分享一个简单的初级健身计划表，男人们赶紧运动起来吧！
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
第一天。
第二天。
肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！
第三天。
背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天。
腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！
第五天。
腹肌和小臂肌肉！
最后，休息2天。
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！
如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。
训练计划表篇十二
习高远球、练习劈吊、挑球、学习放网球。
要求：熟练的劈吊、挑球，挑球能够基本到位。
训练十二：
一暖身运动：
慢跑。
一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）。
二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）。
三、颠球练习(找球感)。
三基本技术练习。
复习高远球、劈吊、挑球、放网球、学习基本的训练方式、进行半场的二人对抗训练。
要求：熟悉在实战中的技术的应用。
训练十三：
一暖身运动：
慢跑。
一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）。
二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）。
三、颠球练习(找球感)。
三基本技术练习。
复习学习过的技术、进行分组对抗训练、找到自己的技术缺陷。
要求：了解自己的技术缺陷、并根据不同的情况制定相应的训练计划。
训练十四：
一暖身运动：
慢跑。
一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）。
二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）。
三、颠球练习(找球感)。
三基本技术练习。
一、复习挥拍动作。
二、练习步法（上网步法，全场步法）。
三、基本手法练习（挑球、吊球、网前球、杀球）。
四、双打比赛练。
训练计划表篇十三
在我们的健身活动中，一般都会分为基本动作和复杂动作，基本动作就是我们今天所说的健身复合训练动作，无论是做哪种动作，是必须做这些健身复合训练动作，这样在锻炼某个部位的时候，可以做到热身的效果，防止运动受伤。下面我们就为大家介绍几种健身复合训练动作。
复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身(家庭健身在美国盛行)，复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作。在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。
总的训练效果就越加明显。我们推崇复合训练动作，并且强调训练动作的规范性：规范的训练动作能促进肌肉的生长，不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果，而且浪费体能、训练时间，并增加受伤的危险。下面介绍的是3个最有效的复合训练动作，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果。
一，杠铃卧推：目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆;如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气，胸部肌肉向上顶，腰部避免弯曲，肘关节位于杠铃的垂直下方，脚后跟着地支撑，避免使用脚尖;杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉，但应避免在胸部弹起借力，然后将杠铃上举，上举的过程中呼气，注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。
二，杠铃划船：目标肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，竖脊肌。动作要领：下腰部保持自然挺直，适当弯曲;动作过程中保持此姿势;头部保持自然姿势，目视前方，两手臂伸直悬垂;两手紧握杠铃，拇指与其他四根手指环扣住杠铃，膝关节适当弯曲;注意两手握距与肩同宽，两脚距与臀同宽，脚尖朝前，动作过程中，躯干应避免过分前倾，膝关节保持弯曲紧张;背部保持自然姿势，肘关节向后展，顺着大腿拉引杠铃至腰部水平，动作顶部，背部肌肉收缩，注意动作过程中头部保持自然姿势。
三，深蹲：目标肌肉是股二头肌，股四头肌，臀部肌肉，腹部肌肉，内收肌，竖脊肌。动作要领：头部保持自然姿势，目视前方，肘关节位于杠铃的正下方，保持姿势的规范性;蹲起过程中臀部稍向后顶，注意躯干不要过分前倾，动作过程中要不保持挺直;下蹲至大腿与地面平行，蹲起过程中，脚着地支持，股四头肌和臀部肌肉用力，股四头肌收缩前呼气。注意杠铃杆要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，动作过程中腹部肌肉要保持紧张，下蹲之前，腹部等肌肉收缩，以保持脊柱的挺直姿势，两脚分开，与肩同宽，两脚间距越宽，对臀部肌肉的刺激越明显，重复动作之前深吸气。
以上是关于健身复合训练动作的详细介绍，健身复合训练动作是我们在每次健身运动中必须首先要做的，而且不仅要做，而且要做的规范，只有规范的运动才不会使肌肉受伤，才能让锻炼有更好的效果。
