单个军人训练动作要领

人的记忆力会随着岁月的流逝而衰退，写作可以弥补记忆的不足，将曾经的人生经历和感悟记录下来，也便于保存一份美好的回忆。范文怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面我给大家整理了一些优秀范文，希望能够帮助到大家，我们一起来看一看吧。

单个军人训练动作要领篇一

对于跳舞的人来说，退步的形体训练很重要，下面是腿部舞蹈基础动作训练要领，欢迎阅读了解。

首先双手紧扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，抬头平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。魅丽舞蹈提醒，切忌身体前倾。如果在反复强调还是做不到位的情况下，可以先单一的练习控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正姿态，然后再过度到踢后退。

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。打开过程中,绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。

是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。踢腿的'过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷直。有许多学舞人员在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。这样做,颈部便往回缩,头向前探，双膝弯曲，非常难看。所以,魅丽舞蹈告诫各位舞者，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。

1、左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰。有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。

2、左脚在前的竖叉不动。身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在地面 。上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟。

3、横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉，重复动作。

单个军人训练动作要领篇二

瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效。那么，下面是由小编为大家整理的瑜伽训练动作要领及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

功效：让腰腹部和骨盘松弛，达到全身放松。

步骤1

先仰躺，双手掌心朝上自然张开，双脚则张开略宽于肩或与肩同宽。

步骤2

边吸气边抬起腰部，下巴与胸口保持距离，停留8拍并且保持自然呼吸，最后边吐气放松边缓缓放下腰部。重复动作5遍。

功效：放松下肢及骨盆肌肉群。

步骤1

把双手手掌和脚趾快速紧握、张开、紧握、张开，共握30下。

步骤2

再将双脚张开与肩同宽，两脚脚掌向外打开，脚趾往脚背方向用力弯。想增强效果，可边吸气边把脚上抬30公分，数10下后放下并平躺2分钟。

功效：消除颈、肩部的僵硬，改善头部疲累。

步骤1

仰躺，手臂前臂上弯成90度，双脚自然张开与肩同宽。

步骤2

边吸气边把胸部抬高，让腰部悬空、头顶贴床，停留8拍并且保持自然呼吸。

步骤3

原时前臂先平放，双手捉住大腿与臀部间的肌肉。

步骤4

用腹部的力量让头慢慢抬起，眼睛看脚趾，背椎再一节一节缓缓放下，让身体平躺。重复动作5遍。

功效：刺激与按摩肝肾，同时帮助松软骨盆。

步骤1

仰卧，双手向外打开，手掌心朝上，双脚膝盖弯曲，双脚张开程度约为肩膀宽度2倍。

步骤2

脚掌贴在床上不动，双膝向左边下压，让右膝盖贴到床面，膝盖下左压时，右肩要平贴床面勿抬起;停留8拍，还原后换边并重复3回。

右膝盖下压时若贴不到床面，可将左脚放在右膝上，帮忙下压。

功效：强化腹肌、调整内脏，促进肩部之血液循环;刺激腰椎，调节生理异常。

步骤1

仰卧，双手放身体两侧、双脚曲膝，一脚上抬90度，脚掌与小腿垂直，膝盖伸直。

步骤2

举起的脚不动，再将另一脚也抬起，双脚与地面成90度，脚尖指向自己，保持此姿势自然呼吸20秒，缓缓放下双脚后再重复做3遍。

1.是否便于清洗。

2.平铺在地上时，是否容易铺平、不会起皱。

3.是否发黏。

4.流汗后会不会打滑。

5.是否容易携带。

6.有没有标出“使用期限”。

7.材质是否环保，是否会对环境和身体造成危害。

另外，瑜伽垫平常的简易清洗，可以用两杯水加4滴洗碗用的洗洁精放入喷雾器内，喷洗瑜伽垫后，再用干布擦干。

冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。

循序渐进为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的`每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。

清晨，早饭之前，傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。

练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。

练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了;垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。

练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联系，再这种情况下，许多瑜珈方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身项目，如步行。瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。例如，月经失调可通过瑜珈练习治愈，孕妇适当的练习瑜珈可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

单个军人训练动作要领篇三

对于初学者来说，为了避免摩擦等产生的伤害。最好穿着遮盖肩膀、下身盖住膝盖等关节的瑜伽服。下面是小编为大家分享空中瑜伽训练动作体式要领，欢迎大家阅读浏览。

眼镜蛇扭转式的练习可以帮助减掉腰部的赘肉，坚持练习还有很好的塑形效果。非常适合我们的久坐一族进行练习哦!

体式介绍

身体向上抬离地面时吸气，动作保持时，自然地呼吸。

保持俯卧的姿势，双手置于我们的身体两侧，保持掌心向下的姿势，脚后跟要合拢，脚面要绷紧，保持正常呼吸。

双肘弯曲，手掌靠近肩部，平放在地面上，手指向前，指尖与肩对齐;双眼望向前方，缓慢吸气。

长呼一口气，双手用力撑起，同时头和胸部尽量向上抬;两腿依然紧紧贴地并用力保持并拢，保持姿势，自然地呼吸。

向左扭转上身，头转向左边朝后，看向双脚，姿势保持5次呼吸;然后再缓慢地转过来，扭头看右侧，反复练习数次。

在动作过程中，保持自然、平稳、深长地呼吸。

尽量放松我们全身，跪姿。使我们的膝盖保持与肩部一样的宽度，尽量让小腿与脚背紧紧地贴着地面。指尖指向前方，腰背挺直。

吸气，伸直两腿，双脚掌平放在地面上，抬起臀部。保持我们的头部在双臂中间眼看脚，双手趴在前面，身体呈倒“v”字型，深长地呼吸5一10次。

在做这个练习时，注意保持深长的呼吸。感觉臀部不断地向上抬起，双腿得到了最大限度地伸展;但高血压病人慎做，血压不稳定和患有眩晕症的人也不宜坚持得太久。

背部要始终保持伸展平直，不要拱起。此外，高血压和眩晕症患者慎做顶峰式，腹泻、怀孕者请不要练习此体式。

无高低血压、严重关节炎、心脏病、脊椎受伤等病症，瑜伽学龄3个月以上、具一定瑜伽练习基础，对练习难度和强度有一定承受力。

对于初学者来说，为了避免摩擦等产生的伤害。最好穿着遮盖肩膀、下身盖住膝盖等关节的瑜伽服。

空中瑜伽需要吊床作为辅助工具，且需在专业瑜伽导师的指引下进行习练，建议找靠谱儿的瑜伽机构培训。

单个军人训练动作要领篇四

第一课

立正、稍息、跨立和停止间转法

目的：使同志们学会立正、稍息、跨立和停止间转法的动作要领及组织训练方法。

训练问题：

（一）立正、稍息和跨立

（二）停止间转法 时间：×小时。

方法：讲解、示范、练习。

要求：说明进行本课训练的意义，提出要求（根据课目内容，训练对象的基础和天候等情况提出）。

一、作业实施

（一）立正、稍息和跨立 1．立正

立正是军人的基本姿势，是队列动作的基础。口令：立正。

要领：听到口令，两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度，两腿挺直；小腹微收，自然挺胸，上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张，两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝，头要正，颈要直，口要闭，下领微收，两眼向前平视。

动作标准与要求：

立正时姿态端正，精神振奋，军容严整。为达到这一要求，应做到“三挺一睁，”即：挺腿（两腿并拢挺直，两膝后压），挺胸（小腹微收，腰部挺直，两肩稍向后张，自然挺起，衣服平整）；挺颈（头要正上顶，下颌微收，颈部轻贴后衣领）；两眼睁大向前平视，面象自然。

常犯的毛病及纠正的方法：

（1）两脚跟未并齐。纠正的方法：划一条横线，两脚跟站在横线．上反复练习体会。

（2）方向不止，两脚分开的中心线与脚跟线不垂直。纠正的方法：教练员与士兵对正，矫正其两脚位置或在地面上画“t”字线，反复练习。两脚分开大于或小于60度。纠正的方法：用角度尺矫正后，进行练习。（3）两腿未夹紧，有空隙。纠正的方法：两腿靠拢，档部夹紧。（4）腰挺不直。纠正的方法：向前上方挺胸，以胸带腰。（5）挺腹蹶臀部。纠正的方法：裆部夹紧向上收腹收臀，形成一股夹力。

（6）上体倾斜。纠正的方法：使衣扣线与两脚分开的中心线垂直对正。

（7）上体方向不正。纠正的方法：教练员对正操练者，使其鼻尖对正 扣线，肩线与足线平行。

口令：稍息。

要领：听到口令，左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。稍息过久，可自行换脚。

动作标准与要求：

稍息时，左脚跟略提起，脚腕稍用力，前脚掌擦地迅速伸出。方向要正，距离要准确，两腿自然伸直，体重大部分落于右脚，身体不能晃动，上体保持立正姿势，注意力不得分散。换脚时，应先立正，再稍息。

常犯的毛病及纠正的方法：

（1）脚未顺脚尖方向伸出。纠正的方法：顺左脚尖方间划一直线，反复体会练习。

（2）出脚动作慢。纠正的方法：腿伸直，脚跟稍提起，脚腕用力，绷脚面。

（3）出脚距离过大或过小。纠正的方法：在距左脚跟三分之二处划一标记，体会练习。

（4）出脚时弯腿。纠正的方法：两腿自然伸直，出脚同时注意膝盖后压。

（5）出脚时上体后仰。纠正的方法：上体正直，腰部挺直。（6）出脚时上体前移过大。纠正的方法：强调体重大部份落于右脚，矫正后反复体会练习。

（7）收腿时身体晃劝，耸肩。纠正的方法：右腿挺直，用两腿合力把脚收回，上体不动。3．跨立（即跨步站立）跨立主要用于军体操、执勤和舰艇上站立等场合。可与立正互换。口令：跨立。

要领：听到口令，左脚向左跨出约一脚之长，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手腕，右手手指并拢自然弯曲，手心向后。

动作标准与要求：

跨立时姿态端正，精神振奋，军容严整，动作迅速准确。为达到这一要求，应做到：“三挺一睁”，即：挺腿，挺胸，挺颈；两眼睁大向前平视，面象自然。

常犯的毛病及纠正的方法：

（1）跨出动作慢。纠正的方法，腿挺直，脚腕用力，脚跟稍提起，迅速跨出。

（2）跨出距离过大或过小。纠正的方法：在右脚跟左侧一脚之长处划一标记，体会练习。

（3）跨出时弯腿。纠的方法：两腿挺直，出脚同时膝盖注意后压。

（4）跨出时上体后仰。纠正的方法：上体正直，腰部挺直。（5）跨出和收腿时上体晃动，耸肩。纠正的方法：两腿挺直，两眼平视，上体不动。

练习方法：

（1）立正手形练习。口令．“手形定位练。口令：“手形定位练习，一，二。”要领：听到“一”的口令，两手向前平伸，掌心相对（检查手形是否正确）。听到“二”的口令，两手收回原处。

（2）立正、稍息练习。

（3）立正与跨立互换习练。

（4）持久站立练习。按立正的动作要领站好，持续一段时间，时间可由短到长，养成习惯。

（二）停止间转法

停止间转法，是停止间变换方向的方法，分为向右转、向左转和向后转。需要时，也可半面向右（左）转。

口令：向右（左）——转，半面向右（左）—转，向后———转。要领：听到“向右（左）——转”的口令，以右（左）脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力，使身体和脚一致向右（左）转90度，体重落在右（左）脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚，成立正姿势。转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。

听到“半面向右（左）—转”的口令，按向右（左）转的要领转45度。

转时，两腿挺直，两臂不得外张，转脚、转体要一致，后脚的脚跟要摆正；靠脚时，不得外扫和跺脚，做到：“两快、一稳、一正”（转体快、靠脚快、转体稳、方向转－正），动作准确，节奏分明。

常犯的毛病及纠正的方法：

（1）转动时弯腿。纠正的方法：转动时两腿挺直。

（2）转动时动作不协调，上体晃动。纠正的方法：转时腰部挺直，身体和两脚同时用力；以腿、脚跟为轴，体重落于为轴的脚跟上，上体保持正直，挺腿挺胸。

（3）转动时两臂外张。纠正的方法：转动时，两臂自然下垂，中指贴于裤缝。

（4）靠脚时，弯腿、外扫、跺脚。纠正的方法：靠脚时两腿挺直，取捷径迅速靠拢。

练习方法：

（1）分解练习。口令“分解动作，向右（左、后）——转，二”。要领：听到“向右（左、后）一转”的口令，按向右（左、后）转的要领转向新的方向，不靠脚，听到“二”的口令，左（右、左）脚靠拢右（左、右）脚。成立正姿势。

（2）连贯练习。按向右（左，后）转的要领，转到新的方向立即靠脚。

二、讲评：

1．重述课目、目的、内容。

2．讲评训练情况，表扬好人好事。

3．指出存在的问题和克服的方法及今后努力的方向。

第二课

行进和立定

目的：使同志们学会行进和立定的动作要领及组织训练方法。训练问题：

（一）齐步、立定

（二）正步、立定

（三）跑步、立定

（四）便步

（五）踏步、立定

（六）移步（五步以内）

（七）步法变换 时间：×小时。

方法：讲解、示范、练习。要求：（略）。

一、作业实施：

行进的基本步法分为齐步、正步、跑步，辅助步法分为便步、踏步和移步。

（一）齐步、立定

齐步是军人行进的常用步法，一般用于队列的整齐行进。口令：齐步——走，立——定。

要领：听到“齐步—走”的口令，左脚向正前方迈出约75厘米着地，身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾，手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节，两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高（着夏季作训服时，与第四衣扣同高，着冬季作训服时，与第五衣扣同高，着水兵服时，与腰带同高），离身体约25厘米，向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116～122步。

听到“立——定”的口令，左脚再向前大半步着地，两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

动作标准与要求：

齐步行进时，精神振奋，两眼注视前方。臂腿协调一致；做到：走直线，方向正，上体稳，摆臂自然，靠脚准。

常犯的毛病及纠正的方法：

（1）八字脚。纠正的方法：向前迈出时，脚要正直向前方迈出，两脚内侧在一条直线上行进。

（2）满脚掌着地。纠正的方法：按脚跟、脚掌的顺序着地，要挺直上体，脚着地后向前迈出，腿要伸直，膝盖向后压。

（3）步幅不准确。纠正的方法：划75厘米步幅线反复练习。（4）上体晃动。纠正的方法：挺腰、挺胸、两膝适当向后用力。（5）腿臂不结合。纠正的方法：由慢到快体会练习两臂自然摆动，迈步时摆臂，脚着地壁摆到位。

（6）立定时身体后仰。纠正的方法：向前大步准确，体重前移，左脚全部着地，右脚跟提起，右腿挺直。

（7）靠脚时弯腿。纠正的方法：脚腕用力，压膝盖。

（8）靠脚时放手不一致。纠正的方法；前脚掌着地时，两臂停止摆动，靠脚的同时将手放一下。

练习方法：

（1）摆臂练习。口令：“摆臂练习，一，二。”要领：听到口令，按齐步行进中摆9的要领进行。需要停止练习时，下达：“停”的口令；听到口令，两手放。回原处，成立正姿势。

（2）立定练习。口令：“三步一靠，齐步—走，二。”要领：听到“三步一靠，齐步——走”的口令，按齐步行进的要领，向前迈出三步，不靠脚；听到“二”的口令，靠脚同时将手放下。

（3）连贯练习。按齐步、立定的要领反复练习。（4）步幅、步速练习。按75厘米宽打好格子，用时钟计算时间，练习步幅、步速的准确性。

（二）正步、立定

正步主要用于分列式和其它礼节性场合。口令：正步一走，立定。

要领：听到“正步——走”的口令，左脚向正前方踢出（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米）约75厘米，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节多向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处（着夏季作训服时，约于第三衣扣同高；着冬季作训服时，约于第四衣扣同高；着水兵服时手腕上沿距领口角约15厘米），离身体约10厘米；向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟110～116步。

听到“立——定”的口令，左脚再向前大半步着地，两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

动作标准与要求：

正步行进时，做到臂腿同定位，脚落臂不动，上体正直，姿态端正，动作协调。具体要求是：两挺（挺胸、挺腿）、两平（向前摆臂小臂略平、脚掌与地面平行）、四快（摆臂快、踢腿快、着地快、跟腿快）、四直（上体正直、向后摆臂伸直、站立的腿要挺直、踢出去的腿要绷直）、稳（身体稳如“泰山”）。

常犯的毛病及纠正的方法：

（1）掏腿。纠正的方法：踢腿时，脚尖下压，以小腿带大腿踢出。

（2）脚掌离地面高度不准。纠正的方法：用简易器材（如米尺、拉线等），反复检查练习。

（3）步幅不准。纠正的方法：划75厘米步幅线，反复练习。（4）上体后仰。纠正的方法：收小腹、收胯，上体要正直，稍向前倾，腰部用力前推。，（5）手脚不正。纠正的方法。手腕要自然伸直，不能过度用力。（6）臂腿不结合。纠正的方法：踢腿时摆臂，踢腿到位，臂摆到位，脚着地臂不动。

（7）上体不稳。纠正的方法：腰挺直，收小腹，上体稍向前倾。（8）立定时上体后仰。纠正的方法：左脚向前大半步，体重前移。

练习方法：

（1）摆臂练习。口令：同齐步。要领：按正步行进中摆臂的要求进行；听到“停”的口令迅速将手放下，成立正姿势。

一、二”的口令，按正步行进中踢腿的要领进行。听到“停”的口令，靠脚同时将手放下。

（3）一步两动。口令：“一步两动，正步——走，二，一，二，停。”要领：听到口令，踢左脚同时摆臂，听到“二”的口令，左脚着地，臂不动，右脚前跟在左脚右侧，前脚掌着地，右脚照此法动作，按“一、二、一、二”的口令，交替进行练习。听到“停”的口令靠脚同时将手放下，成立正姿势。

一、二；一，二”的口令，交替进行练习。听到“停”的口令，靠脚同时将手放下，成立正姿势。（5）连贯练习。按正步与立定的口令及动作要领，先慢后快进行练习，做到臂腿协调一致，一同定位，身体前跟，脚落臂不动。

（6）步幅、步速及踢腿的高度练习。方法：a好步幅线，拉好高度线，同时用时钟测量时间进行练习。

（三）跑步、立定

跑步，主要用于快速行进。口令：跑步——走，立——定。

要领：听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴在食指第一关节和中指第二节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170～180步。

听到“立——定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下、成立正姿势。

动作标准与要求：

（1）全脚掌着地。纠正的方法：跑步时身体稍向前倾，强调前脚掌先着地，用脚掌的蹬力向前运动。

（2）八字脚。纠正的方法：脚尖向正前方，反复纠正练习。（3）摆臂上下打鼓。纠正的方法：两肘稍向里合，小臂前后水平运动，向前摆不露肘，向后摆不露手。

练习方法：

一、二”的口令，按照跑步摆臂的要领进行；听到“停”的口令，将手放下，成立正姿势。

（2）立定练习。口令：“立定练习，三步（或五步）一靠，跑步—走，二”。要领：听到“跑步——走”的口令，按跑步的动作要领向前跑三步（或五步）不靠脚；听到“二”的口令，靠脚的同时将手放下。

（3）连贯练习。按跑步与立定的动作要领进行练习。（4）步幅、步速练习。方法：按85厘米宽划好步幅线，用时钟计算时间，练习步幅、步速的准确性。

（四）便步

便步用于行军、操练后恢复体力及其它场合。口令：便步——走。

要领：听到口令，用适当的步速、步幅行进，两臂自然摆动，上体保持良好姿态。

（五）踏步、立定

踏步用于调整步伐和整齐。停止间口令：踏步—走。要领：听到口令，两脚在原地上下起落（抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米；落下时，前脚掌先落地），上体保持正直，两臂按齐步或跑步摆臂的要领摆动。

踏步时，听到“前进”的口令，继续踏两步，再换齐步或跑步行进。

听到“立——定”的口令，左脚踏1步，右脚靠拢左脚，原地成立正姿势（跑步的踏步，听到口令，继续踏2步，再按上述要领进行）。

动作标准与要求：

踏步时，上体不得左右晃动，摆臂要自然，动作要协调两眼向前平视。

常犯的毛病及纠正的方法

（1）抬脚时脚尖未自然下垂。纠正的方法：脚抬起时，脚腕放松，脚尖自然下垂；落地时，前脚掌先着地。

（2）脚着地时移动位置。纠正的方法：两脚在原地上下起落。（3）立定时向前跨步，跺脚。纠正的方法：原地立定，前脚掌先着地。

（六）移步（五步以内）移步，用于调整队列位置。1．右（左）跨步

口令：右（左）跨×步——走。

要领：听到口令，上体保持正直，每跨一步并脚一次，其步幅约与肩同宽，跨到指定步数停止。

动作标准与要求：

（1）上体不正直。纠正的方法：腰挺直，收小腹，自然挺胸，两眼向前平视。

（2）步幅不准确。纠正的方法：用简易器材（如米尺等），反复检查练习。

2．向前或后退。

口令：向前×步——走。

后退×步——走。

要领：向前移步时，应按单数步要领进行（双数步变为单数步）。向前1步时，用正步，不摆臂，向前3、5步时，按照齐步的要领进行。向后退时，从左脚开始，每退一步靠脚一次，不摆臂，退到指定步数停止。

动作标准与要求：

移步时，上体保持良好姿态，做到：动作协调，步幅、步速准确，两眼向前平视。

（七）步法变换

步法变换，均从左脚开始。齐步、正步的互换，齐步、跑步的互换，齐步、跑步与踏步的互换，动令均落于右脚。

1．齐步、正步互换

口令：按所需变换的步法下达口令。

要领：齐步换跑步时，听到预令，两手迅速握拳提到腰际，两臂前后自然摆动，听到动令，即换跑步行进。

口令：按所需变换的步法下达口令。

要领：齐步换踏步时，听到口令，即从左脚开始换踏步。跑步换踏步时，听到口令，继续跑两步，再从左脚开始换踏步。踏步换齐步、跑步时，听到“前进”的口令，继续踏两步，再从左脚开始换齐步或跑步行进。

二、讲评（略）。

第三课

（一）齐步、跑步向右（左）转

（二）齐步、跑步向后转一 时间：×小时。

方法：讲解、示范、练习。要求：（略）。

一、作业实施

行进间转法，是行进间变换方向的方法。分为向右转走、向左转走和向后转走。向左转走，动令落于左脚。

（一）齐步、跑步向右（左）转 口令：向右（左）转—走。

要领：听到口令，左（右）脚向前半步（跑步时，继续跑2步，再向前半步），脚尖向右（左）约45度，身体向右（左）转90度时，左（右）脚不转动，同时出右（左）脚按原步法向新方向行进。

半面向右（左）转走，按向右（左）转走的要领转45度。

（二）齐步、跑步向后转 口令：向后转—走。

要领：左脚向右脚前迈出约半步（跑步时，继续跑2步，再向前半步），脚尖向右约45度，以两脚的前脚掌为轴，向后转180度，出左脚按原步法向新方向行进。

动作标准与要求：

听到口令，左（右）脚向前半步，转动时，保持行进时的节奏，两臂自然摆动，不得外张；两腿自然挺直，上体保持正直。

常犯毛病及纠正的方法：

（1）转时向前屈体。纠正的方法：转时上体不要前倾过大，向前迈步（半步）不要过大。

（2）前脚方向不正。纠的方法：先练习分解动作，第一步向前半步时，脚尖向左（右）45度。

（3）转时前脚掌移动。纠正的方法：转体的同时出脚，前脚不转动。

（4）转时上体不稳，两臂外张。纠正的方法：转时上体正直、保持重心平衡；臂围绕身体自然摆动，不得外张。

要领：听到“分解动作，向右（左）转——走”的口令，左（右）脚向前半步（跑步时，继续跑两步，再向前半步），脚尖向右（左）45度；听到“二”的口令，身体向右（左）转90度，同时出右（左）脚向新方向行进。

要领：听到“分解动作，向后转——走”的口令，左脚向右脚前迈出约半步（跑步时，继续向前跑两步，再向前半步），脚尖向右45度；听到“二”的口令，以两脚的前脚掌为轴，向后转180度；听到“三”的口令，出左脚按原步法向新方向行进。

（3）连贯练习。按向右（左，后）转走的动作要领进行练习。

二、讲评：（略）。

第四课

敬礼

目的：使同志们学会敬礼的动作要领及组织训练的方法。训练问题：

（一）敬礼，礼毕

（二）单个军人敬礼 时间：×小时

方法：讲解、示范、练习。要求：（略）。

一、作业实施

（一）敬礼，礼毕

敬礼是表示军人相互之间的团结友爱，表示上下级之间相互尊重，部属和下级应当先向首长和上级敬礼，一首长和上级应当还敬礼。敬礼分为举手礼、注目礼和举枪礼。

1．举手礼

口令：敬礼，礼毕。

口令：敬礼，礼毕。

要领：听到“敬礼”的口令，面向受礼者成立正姿势，同时注视受礼者，并目迎目送（右、左转头角度不超过45度）。

听到“礼毕”的口令，将头转正。垂直并对正衣扣线，枪面向后，离身体约10厘米，准星护圈与眼同高，大臂轻贴右胁；同时左手接握表尺处（虎口对准枪面并与标尺上沿取齐），小臂略平，大臂轻贴左胁，同时转头向右注视受礼者，并目迎目送（右、左转头角度不超过45度）。

听到“礼毕”的口令，将头转正，右手将枪放下，使托底钣轻轻着地，同时左手放一下 成持枪立正姿势。

（二）单个军人敬礼

要领：单个军人在距受礼者5——7步处，行举手礼或注目礼。1．徒手或背枪时，停止间，应而向受礼者立正，行举手礼，待受礼者还礼后礼毕；行进间（跑步时换齐步），转头向受礼者行举手礼（手不随头移功），并继续行进，左仍自然摆动，待受礼者还礼后礼毕。

2.携带武装（除背枪）、未戴军帽等不便行举手礼时，不论停止间或行进间，均行注目礼，待受礼者还礼后礼毕。行进间，礼毕后继续行进。

动作标准与要求：

敬礼时，上体端正，面部表情自然严肃。抬手迅速准确，做到：取捷径，抬手快，手腕直，大臂略平，两肩成一线。行举枪礼时，枪身垂直对正衣扣线，枪面向后，准星护圈与眼同高，大臂不得抬起，左小臂略平。单个军人行进间敬礼时，抬手、转头、摆臂与行进协调一致。

常犯的毛病及纠正的方法： 1．举手

（1）右手抬起时划弧。纠正的方法：取捷径，大臂带小臂迅速抬起。

（2）右大臂不平与两肩不成一直线。纠正的方法：右大臂抬起臂肘略与肩同高，稍向后张。

（2）举枪转头不协调。纠正的方法：举枪同时转头。练习方法

1．手形练习口令：“手形练习，一，二。”要领：

2．分解练习。

（1）举手礼：口令：分解动作，敬礼，礼毕。要领：听到敬礼”的口令，右手按敬礼的动作要领定位，听到“礼毕”的口令右手迅速放下。

（2）举枪礼：口令：“分解动作，向右看——敬礼，礼毕。”要领：听到“敬礼”的口令，按举枪礼的动作要领，举枪的同时转头向右看；听到“礼毕”的口令，将头转正，右手将枪放下成持枪立正姿势。

3。连贯练习。口令：“敬礼”，“向右看—敬礼。” 要领：听到口令，按举手礼举枪礼的动作要领定位后，迅速放下，成立正（持枪立正）姿势。

单个军人训练动作要领篇五

放松运动是健美操运动不可缺少的环节，而往往许多锻炼者认为其是可有可无的。下面是小编为大家分享美臀健美操训练动作要领，欢迎大家阅读浏览。

左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。

前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。

两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。

单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。

两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。

面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。

仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。两瓣屁股两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。

双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。

调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。

充分的`准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止肌肉拉伤或者关节扭伤。一般健美操锻炼的热身运动以伸、拉动作为主，运动负荷不宜过大，避免做跳跃运动。热身的时间长短、活动量大小应根据天气情况而定。气温高的天气热身运动时间可以短些，气温低的天气时间要稍长些。热身运动的时间一般控制在运动锻炼总时间的20%左右，身体感觉发热、微微出汗为宜。

放松运动是健美操运动不可缺少的环节，而往往许多锻炼者认为其是可有可无的。放松运动可以是静脉血液较快地回流到心脏，使心脏较快地恢复到正常工作状态;放松运动还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬，如果不注意锻炼后的放松，肌肉的收缩能力将会下降，弹性会逐渐减弱，导致肌肉力量的提高，最终妨碍肌肉的增长。因此，健美操锻炼必须要做放松运动。

如在室内锻炼，应保持光线明亮，通风要好，保持一定的温度和湿度，地面一定要平整洁净。如在室外锻炼最好选择绿色植物较多、没有污染、噪声小的地方，不宜在水泥地上进行。