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计划的制定需要考虑个人的优势和局限性，合理分配资源，以最大程度地发挥自身的潜力。制定计划时，我们应该考虑自己的实际情况和资源限制，确保计划的可行性。不知道如何制定计划？这里有一些建议可以帮到你。
训练计划表篇一
训练必须坚持，系统性的训练（每天早晨7点，下午5点各训练一次）训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿（在家找个地方跑）。
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。（爆发力和腰腹部力量的练习）。
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5组。（这个是增强大腿耐力和基本力量）。
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。20个一组，每次3组（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）。
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组。
5、负重高抬腿或高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。80对一组，每次4组。（这个就是增强持久力）。
6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢综合素质的训练。
腰腹、和手臂的训练：
8、仰卧起坐40个一组每次3组。
9、俯卧撑25一组每次3组。
10、静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松。3分钟一组每次2组。
立定跳远的`辅助练习。
12、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，每次完成3－4组。
13、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个。40个一组，每次两组。
14、带跳跃动作的蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起。15个一组，每次3组。
15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组。
另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。
坚持训练吧，相信自己能行的！
训练计划表篇二
对于很多想要减肥的女性朋友来说，可能你们不会知道跑步机健身的计划表，你们也不会科学的使用跑步机。随着我们的生活条件的改善，很多朋友都会去健身房进行跑步，而跑步机是你们需要面对的健身器材，所以你们要知道跑步机的调节方法以及针对自己的跑步时间以及跑步机的速度等。
很多人都知道，坚持每天跑步对减肥大有帮助。但是跑步容易受场地和天气的影响，减肥计划很容易被打乱。跑步机的出现让这个问题迎刃而解，在家里置一台跑步机，随时随地都可以开展减肥计划。
但是利用跑步机减肥也需要掌握一定的技巧，必须领悟其中的要领以及学会正确的跑步姿势，否则不仅不能跑出s型身材，反而会让小腿变得越来越粗壮。
跑步机减肥要领：
1、在没使用跑步机的时候，先吃点东西，避免空腹运动，比如吃个香蕉等，但是不要吃的过饱，或者吃一些油炸类的食品，不容易消化。
2、跑前热身。从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。
在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。
4、慢跑可以充分的得到锻炼，不会给身体带来负担，加快身体的血液循环，这样就不会促进小腿的生长，让大家变成大粗腿，而且对减肥来说效果也是更好！
从这篇文章对于跑步机健身计划表的介绍，希望想要通过跑步机来健身的你们在生活中可以好好的利用跑步机的减肥方法。在我们的生活中，我们可以多去尝试一下跑步机的健身计划表，并且我们要合理的使用跑步机，不要过度消耗体力。
训练计划表篇三
学习和贯彻科学发展，开展教育活动，加强学风、班风建设，深化教学改革，全面推进素质教育，进一步将我校的体育锻炼成绩推上新的台阶。
二、教学目标。
1、体育课程改革，积极推进体育教学的科学化进程，构成以学生为主体、以增进其身心健康为核心，的课程体系，让学生生动、活泼主动地得到发展。
2、营造良好的校园体育文化氛围，积极开导学生每天参加1小时体育锻炼，使其养成锻炼习惯，终身受益。
3、积极开展课余训练。管理好学校体育器材。
三、教材情况分析。
由于传统的体育教学方法大注重教师的教法，对学生学的方法不够，教师怎样教，学生就怎样练，对学生心理、生理、认识水平和个体差异难以把握，学生学习过程如何，“懂、会、育”的程度如何，难以检验和评价。为了真正体现教学以学生为主体，减少注入式和训练式的教学方法，让学生通过自主学习，培养学生一至二项以上体育爱好和特长。
四、主要任务。
1、以德育为首，五育并进，形成整体推进素质教育的新格局;。
3、体育重点提高学生综合素质为导向，加强学生综合素质的练习。
4、不惜一切代价，带好今年体育高考队的准备工作。
五、具体实施、措施。
1、对教育工作的热爱，对自己教育教学能力充满自信，对在学生中树立良好教师形象充满自信，对提高我校教学质量充满信心，饱满的工作热情与必胜的信念是实现教学计划的保障。
2、认真研读《教学大纲》，理清重点、难点，根据学生的实际情况，设计与之相适应的教学方案，备好每一节课。上课过程中，通过日常生活中的例子引导学生更好地理解和掌握该课内容。注重实际，面向全体，尽可能切入学生实际。
3、除课堂教学外，还组织校田径队的训练与比赛，抓住每个班级有体育特长及有发展潜力的学生，利用课余时间指导学生训练，为提高我校竞技成绩而努力。
4、对体育偏差生，则帮助制定进步计划，指导学生自觉养成良好锻炼习惯。培优与补差学生的训练，锻炼时间与年级组，班主任沟通商量形成计划，共同协作执行。
5、教学中充分注重从学生中反馈收集以矫正和调控教学的作用，从而增强学生的体育锻炼的信心，优化课堂教学，全面提高教学质量。
训练计划表篇四
成为一名肌肉男使很多年轻男士的梦想，但没有毅力是无法彻底实现的，所以除了日常坚持锻炼之外，找到科学的增肌方法、制定合理的健身增肌计划才是王道。接下来，就给大家分享一个简单的初级健身计划表，男人们赶紧运动起来吧！
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
第一天。
第二天。
肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！
第三天。
背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天。
腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！
第五天。
腹肌和小臂肌肉！
最后，休息2天。
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！
如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。
训练计划表篇五
在暑假里，运动是必不可少的。要努力去做好这个运动，更要从中去寻找启示，去做得更棒更好！
羽毛球手部肌肉运动。那轻盈的'羽毛，可能就是它会飞的原因了吧！在这个暑假，我可没有远离它，在7月底，我可是天天练习的！
7月27日天气晴。
开始练习颠球的我，对于球还是没有那么敏感，羽毛球静静地躺在球拍上，我兴奋极了，心想：嘿嘿，像我那么好的学生，颠球分分秒秒就会被我干掉的！
我开始了，深吸一口气，手往上一抬，羽毛球就飞了起来，它在空中学小鸟优美地扇动翅膀。可是，是一通乱飞，一会飞东、一会飞西，一点规律也没有。我满脑问号，第一次尝试：5个。
我心想：我堂堂七尺女汉子，我的威风怎会被羽毛球给一压再压，变成一个草包。不行，我一定要练习，就算天塌下来也要练习！
7月29日天气晴。
哈哈！经过几日的练习，我的水平一直涨涨涨！我要跟这几天也一直练习的弟弟一绝高下！我看看弟弟，心想：就他那小身板，敢和我比，真是可笑！比赛开始了，在打球的同时，我也时刻观察弟弟的一举一动。突然，弟弟一个高球吸引了我的注意力，我的球落地了，我没有接到。弟弟胜利了，这让我十分羞愧。
妈妈问：知道为什么会输掉比赛吗？我轻视了敌人！我回答。妈妈笑了笑。
是的，轻视敌人是永远得不到好结果的！
运动星挑战赛马上就要到来，锻炼身体的同时坚持练习，可以让我们获得更棒的身体。
九位同学在日常的运动锻炼中有自己的思考和感悟，分享了小妙招，从中你是否也受到启发了呢！
让我们运动起来，文明其精神，野蛮其体魄！
训练计划表篇六
(1)气泡音：闭口和张口共30秒。
(2)轻度哼鸣：20秒。
(3)膈肌训练(狗喘气)：闭口1分钟，改良的“嘿”、“哈”共30秒。
(4)慢吸快呼：2次，20秒。
(5)慢吸慢呼：2次，20秒。
(6)快吸慢呼：4次，2分钟。
(7)“丝”音：20秒、30秒各2次，1分钟。
(8)“衣”-----音：20秒、30秒各2次，1分钟。
(9)搓脸：10秒。
(10)转颈：10次，10秒。
(11)松下巴：10秒。
(12)提颧肌：10次，10秒，手辅和自行交替进行。
(13)咀嚼：闭|、张口各20次，30秒。
(14)半打哈欠：5次，10秒。
(15)撮唇：10次，20秒。
(16)合口左右撅唇：10次(左、右为一次)，30秒。
(17)转唇：8*8拍，30秒。
(18)双唇打响：30次，30秒。
(19)弹唇：1分钟。
(20)b本音：60次，1分钟。
(21)ba本音：60次，1分钟。
(22)ba-----ba-----ba------ba------,1分钟。
(23)顶腮：30次，30秒。
(24)刮舌：20次，20秒。
(25)伸卷舌：20次，20秒。
(26)立舌：10次，30秒。
(27)转舌：8*8拍，1分钟。
(28)弹舌：30秒。
(29)d本音：60次，1分钟。
(30)da音：60次，1分钟。
(31)da-----da-----da-----da------;60次，1分钟。
(32)g本音：60次，1分钟。
(33)ga本音：60次，1分钟。
(34)ga-----ga-----ga-----ga-----:60次，1分钟。
(35)ge音：60次，1分钟。
(36)ge-----ge-----ge------ge-----:60次，1分钟。
(37)数“数儿”：一口气由1数到30，3次，3分钟。
(38)数“数儿”：一口气数10个八拍，3次，3分钟。
(39)数“数儿”：“一二三，三二一，一二三四五六七;七六五五六七，七六五四三二一----------”，一口气数3到4个回合。2次，2分钟。
(40)数“数儿”：“一二三四五六七八，二二三四五六七八---------八二三四五六七八，七二三四五六七八，---------一二三四五六七八”。一口气数下来，2次，2分钟。
(41)数“枣儿”：要求尽可能一口气数20个以上“枣儿”，2次，2分钟。
(42)数“葫芦”：要求一口气数20个以上“葫芦”，2次，2分钟。
(43)喊操：变换节奏进行，2分钟。
(44)绕口令：任选10段，10分钟。
(45)有针对性的语段或诗词片段练习：10分钟。
几乎所有的声乐教师都非常重视哼鸣状态在歌唱嗓音训练中的运用，并且有各自对于哼鸣法的理解和阐述。几乎所有的声乐教学课例实录中，老师们都把哼鸣练习作为声乐教学的第一条开声练习。
但是，并非所有的哼鸣状态都适用于歌唱，对此我们必须明确哼鸣的目的。哼鸣的目的是为了通过哼鸣的发声状态，获得歌唱中所需要的高位置的优美音质，获得所谓的面罩共鸣和头腔共鸣。而且在获得靠前、高位的面罩以及头声共鸣的同时，建立一种全身协调、整体歌唱的生理机制，即气息通畅流动，全身协调松弛，舌头、下巴、喉咙以及颈部和前胸不挤、不压、不憋等。
哼鸣同时应该起着声音共鸣位置的桥梁作用，即向上可直达面罩、头声位置，向下应贯穿口咽腔、喉咽腔以及胸腔共鸣，从而建立起整体共鸣的状态。我们应明确，哼鸣最终追求的不仅仅是上部共鸣腔的单腔共鸣。
为此我们可以建立一种检查辨识机制，比如：1.开闭口式检查法;2.摇晃下巴检查法;3.咀嚼式检查法等。利用以上所提及的生理动作，我们只要坚持一点便可做到准确辨认和正确调整不管你做任何上述动作，都以不影响哼鸣的位置、音色为准。换句话说就是不管你如何交替地开闭口、疯狂的摇晃下巴或者是津津有味地咀嚼美食都不会改变哼鸣的鸣响位置及其鸣响的音质音色。
训练计划表篇七
羽毛球是很大众的一项运动，几乎所有的人都喜欢打羽毛球，但是也不是很擅长。所以有计划的学习和练习羽毛球也是很有必要的。羽毛球不仅可以帮助减肥健身，而且还可以帮助锻炼身体，增强身体的体质，那么到底应该如何学习羽毛球呢？下面我们就来介绍一下学习羽毛球的方法。
一、准备姿势。
正确的准备姿势，是提高接发球质量的首要因素。单打接发球的准备姿势为“以右手握拍为准）通常应是左脚在前，右脚在后，侧身对网，重心放在前脚上，膝关节微曲，后脚跟稍提起，收腹含胸，注视对方发球的动作”。
二、站位。
接发球的站位是否合适对发球方的关系很大，如接发球站位有错误，会造成明显的漏洞，就有可能给发球方造成发球抢攻战术运用的好机会，因此应选择一个合适的接发球站位。
单打接发球站位：应站在离前发球线约1.5米处，在右区应站在靠近中线的位置，以防发球方以平射球攻击头顶区域。在左区则站在中线与边线的中间位置上。
三、正确的发球。
1、发球时，双方不能以不当的理由及动作，延误发球。发球方及接球方应站立于斜相对的发球区并不得踩及其界线;二人的双脚必须部份与场地面接触，并且固定不得移动位置，直到发球动作完成。
2、发球员的球拍击到球体底座的瞬间，整个羽球应在发球员的腰部下方。
3、发球员球拍的轴部在击球瞬间，必须朝向下方，且拍框面头部的任何部份，应低于发球员握拍的手部最下缘。
4、发球员开始发球时，其球拍的移动必须朝前连续不断，直到发球动作完成。
5、发球员挥起球拍，拍击羽球向上飞行及越过球网，如果未经拦截，羽球落向接球员的发球区。
上文中介绍了一些打羽毛球的方法，这些都是羽毛球的基本动作，只有熟练掌握了基础动作以后，才能够更好的运用技术和战术。而且羽毛球是利用腕关节带动手臂的，所以不是使用蛮力进行的。平时要多练习发球和接发球的动作，不要觉得枯燥。
训练计划表篇八
钢琴初学者怎么样训练手指制成能力呢?弹钢琴手指的支撑能力是弹好钢琴的重要原因，一起了解一下吧!
一般来说,首先,手指要有最低限度的支撑力。
指型要在触键中基本稳定住。
这是手指(掌关节)本身独立触键的前提。
没有这个前提,手指没有稳固的型状,就不能集中力点触下琴键,掌关节的动力,就要散失大半。
许多老师主张先练习非连奏,目的就是先训练出手指支撑力。
手指支撑力,要求手指三个关节承受重力时的稳定。
其中,最薄弱的,有是手指第一关节,遇有“重压”,不能保持自然状态的稳定。
初学者可从以下三个方面注意:。
(1)弹基本功练习时。
先用较小的力度,这样便于保持手指第一关节自然状态的.稳定。
在指型稳定的状态下练琴,经过一定时间练习的积累,就能承受越来越大的重力。
(2)专门练习支撑力。
做法是:用手腕提起手,手指离开键盘,手部自手腕下垂,然后下落,其中一个手指做触键的准备在手指将要落到琴键时,手腕放平--触键--手指第一关节“挂住”键盘,腕关节下沉。
再提起手,进入下一个提起------落下的循环.........要一个手指一个手指地落下触键,先是提得低,落的慢,而后,逐渐提得高,落的快些,直到提得再高些,落的再快些,仍然“天塌下来顶得住”其中4.5指提要尤为加倍多练习。
(3)加强对手指第一关节的注意力。
一个是听觉上想象要发出集中的声音(塌指的声音都是散的);另一个是视觉上盯住第一关节,不准塌下来,在触键的一刹那有稍稍“绷住”的感觉。
以上是怎样获得手指的支撑力的问题!
但是这个练习过程不宜过长。
因为在这个过程中,不能弹连奏,也不能弹许许多多需要连奏的曲调。
这未免太枯燥了。
手指支撑力的获得,是个由小到大,由弱到强的过程,开始阶段,不能要求过高。
只要在较弱的力度中手指能基本稳住自然形状,就可以进入连奏练习。
连奏,就要练习手指(掌关节)本身的独立动作能力了。
可先用两个音练习。
第一个音落下去,练习支撑力;第二个音练习手指抬起触下的动作。
用任何两个手指的连奏。
再过渡到三个音,四个音,五个音的连奏。
训练计划表篇九
一开始，我认为打羽毛球是一件非常简单而容易的事情。可是，打起来却挺难的呢!
刚开始学打羽毛球的时候，由于没有掌握打羽毛球的正确方法，老是接不住球，老是失误，发球也不会发。搞得精疲力尽!
第二天早晨，我刚醒来就喊：“我手疼!我手疼!”姑妈还不知道我的手为什么会这么疼?思来想去，才恍然大悟!原来，昨天学打羽毛球的时候时间太长了，再加上方法不正确，手臂肌肉有点拉伤，所以手才会疼!
后来，姑爹手把手地教我练球，怎样正确的拿羽毛球拍、怎样发球、接球、以及脚步的站法。我按照姑爹讲的方法去做，没几天，我就学会了发球、接球。到现在，我可以连接5个球喽!
功夫不负有心人，只要努力去做就一定有收获!
训练计划表篇十
习高远球、练习劈吊、挑球、学习放网球。
要求：熟练的劈吊、挑球，挑球能够基本到位。
训练十二：
一暖身运动：
慢跑。
一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）。
二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）。
三、颠球练习(找球感)。
三基本技术练习。
复习高远球、劈吊、挑球、放网球、学习基本的训练方式、进行半场的二人对抗训练。
要求：熟悉在实战中的技术的应用。
训练十三：
一暖身运动：
慢跑。
一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）。
二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）。
三、颠球练习(找球感)。
三基本技术练习。
复习学习过的技术、进行分组对抗训练、找到自己的技术缺陷。
要求：了解自己的技术缺陷、并根据不同的情况制定相应的训练计划。
训练十四：
一暖身运动：
慢跑。
一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）。
二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）。
三、颠球练习(找球感)。
三基本技术练习。
一、复习挥拍动作。
二、练习步法（上网步法，全场步法）。
三、基本手法练习（挑球、吊球、网前球、杀球）。
四、双打比赛练。
