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计划是提高工作与学习效率的一个前提。做好一个完整的工作计划,才能使工作与学习更加有效的快速的完成。相信许多人会觉得计划很难写？以下我给大家整理了一些优质的计划书范文，希望对大家能够有所帮助。
一个月健身增肌计划 一个月增重食谱篇一
动作部分哑铃卧推(3组)每组10-12次
上斜哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm
哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm
坐姿颈后臂屈伸(3组)每组10rm
臂曲伸(每边3组)每组8-10rm
俯卧撑(3组)每组力竭
饮食部分自然饮食计划(适合学生)：早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克;午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克;下午4点：香蕉2根、梨子1个;晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
自然饮食+补剂计划(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。
锻炼后：增肌粉1勺晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
一个月健身增肌计划 一个月增重食谱篇二
快速增肥食谱的详细吃法：
早上：
两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。
中午：
11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。
下午：
5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。
晚上：
11点煮鸡蛋，2-3个。煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。
12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。
健身计划
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个，4组。
3、有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
一个月健身增肌计划 一个月增重食谱篇三
首先第一点，尽量多吃，把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的，现在吃3-4小碗，刚开始的几天非常难受，吃到吐，但是为了增肥，没办法，坚持!
每天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!
中午米饭至少3碗，在增肥过程中菜品我是选择自己喜欢的，不然真的没胃口!
晚餐米饭也是至少3碗。
晚上10点左右开始做哑铃运动+60个仰卧起坐!仰卧起坐雷打不掉。
哑铃从10kg开始练习，慢慢增加，目前我是20kg级别的。
锻炼完后大概晚上11点了，然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!
吃完后休息15分钟上床睡觉。
一个月健身增肌计划 一个月增重食谱篇四
早餐：两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片
加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果
午餐：先喝一碗粥，馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等
午睡：30分钟-1个小时
加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果
晚餐：玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材
每日五餐是为了保证全天不饿，每天饿肚子是不对的，你迟早会忍不住大吃大喝。
多喝水。
饭前一碗粥，就饱了。
胃会随着食量减少慢慢缩小，意思是以后你吃点就饱。
不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥?
能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。
周一、周四
胸部训练：平板卧推
胸部训练：哑铃飞鸟
三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸
腹部训练
慢跑半小时
周二、周五
肩部训练：坐姿哑铃推举
肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。
腿部训练：杠铃深蹲
腹部训练
慢跑半小时
周三、周六
背部训练：引体向上
背部训练：哑铃划船
二头肌训练：坐姿哑铃交替弯举
二头肌训练：俯立臂屈伸
腹部训练
慢跑半小时
一个月健身增肌计划 一个月增重食谱篇五
早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜
中餐 大米 150克牛肉 蔬菜
练前 少量面包
练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清
晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜
力量和肌肉训练
周一 胸
杠铃平卧推 8-12 4组
哑铃上斜推 8-12 4组
器械夹胸 8-12 4组
肱三头肌
器械直杠下压 8-12 4组
周二 背
引体向上或直杠下拉 8-12 4组
器械坐姿划船 8-12 4组
硬拉 8-12 4组
肱二头肌
杠铃弯举 8-12 4组
周四 肩
史密斯架坐姿推举 8-12 4组
站姿哑铃侧平举 8-12 3组
站姿哑铃前平举 8-12 3组
俯身哑铃侧平举 8-12 3组
前臂
卷腕力棒 3组
周五 腿
杠铃深蹲 8-12 4组
坐姿器械腿屈伸 8-12 4组
俯身腿弯举 8-12 4组
站姿杠铃提蹭 15-20 4组
周六 腹部
仰卧卷腹 力竭 1-2组
仰卧举腿 力竭 1-2组
周日 有氧训练
跑步机慢跑20分钟
