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作为一名教职工，总归要编写教案，教案是教学蓝图，可以有效提高教学效率。既然教案这么重要，那到底该怎么写一篇优质的教案呢？下面是小编整理的优秀教案范文，欢迎阅读分享，希望对大家有所帮助。
短跑训练教案中班篇一
1、学习简单的加减概念。
2、感受儿歌幽默有趣的语言风格。
3、学习改变儿歌的数字并仿编新的诗句。
4、聆听音乐并用仿编的内容歌唱和表演
各种鞋及图卡数张、每人10枚硬币、每人一个小盒子。
学习10以内简单加减概念。
改变儿歌数字、并仿编新的诗句。
1、教师和幼儿一起看屏幕，念儿歌《蜘蛛买鞋》念过一遍后，请幼儿再次念儿歌。同时拿出与鞋子等值的硬币、念到最后一句："总共花了10元钱"时，请幼儿算算桌面上总共有多少钱，再作出答案。
2、请幼儿看屏幕做练习，老师点击屏幕上改变位置的鞋子与变值的钱币，请幼儿拿出相应的硬币。
3、将幼儿分成几组，每组分成两种色，几个人扮演卖鞋商，另外几人扮演顾客。拿钱买鞋，然后请幼儿将买卖后的鞋子种类及价钱相应的画上。最后选出几人来根据自己画的图画进行改编儿歌，并唱出来（如幼儿不能顺利完成教师给予适当的`帮助）。
师幼共同唱编后的儿歌并做动作。
短跑训练教案中班篇二
星期一：速度和专项能力练习
2、检查跑：100米x3－5（全速）
3、放松
星期二：小力量、一般耐力练习
2、一般耐力3000－5000米慢跑
3、蛙跳25米x4－
6、腹背肌练习25次x3－5组
4、放松
星期三：多项身体素质练习
1、准备活动（30
2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）
3、抓举
4、高翻
5、连续快挺30千克，15次x3-5
6、负重提踵60千克，15－20次x3－5
8、提踵跳50%3组x8-10次
10、放松
星期四：速度耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2、400米x3－4（全速）
3、腹背肌25x3－4组
4、跳长城或单脚跳
5、放松 周五 力量练习
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习
星期一：
1、准备活动（15分钟）
2、蹲踞式起跑15米×10次
3、60米×3次（全速）
4、80米×2次（全速）
5、100米×2次（90%的速度）
6、200米×2次（90%的速度）
7、150米×1次（80%的速度）
8、放松 星期二：
1、准备活动（15分钟）
2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。
3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）
4、放松 星期三：
1、准备活动（15分钟）
6、提踵跳50%，4组×8-10次
10、放松 星期四：
1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑；
2、跑的专项练习：
3、快速跑：60米×3次；
4、弯道跑：3—4次
5、放松 星期五：
1、准备活动（15分钟）
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组
3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米（匀速跑）
4、腹背肌10×5组
5、小跳（沙坑）40次
6、放松 星期一
一、早晨训练时间（6：30---7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间（5：00—6：15）
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
一、早晨训练时间（6：30---7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、一般性准备活动10分钟；
2、柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力和力量练习：
(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。 星期四
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动 （1）慢跑 3×200米；（2）稍微活动各关节。
2、力量性练习
（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。
一、早晨训练时间（6：30----7：30 ）
1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）
3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米；（2）垫上放松。
短跑训练教案中班篇三
孙绍波
摘要:力量训练在短跑训练中占有很大的比重，其中最常用的训练手段在人体力学分析上存在一定的缺陷。动作的各个要素是否符合肌肉工作特性和人体骨骼杠杆原理，直接影响到动作的经济性和实效性。通对过肌肉群的发力特点，用力顺序以及肌肉工作的协作关系分析。进行训练手段和方法的探讨，并据此提出注意事项以期望在教学训练中得以应用。
关键词：力量训练；人体力学；肌肉协作
body mechanics;
muscle coordination
1 引言
短跑又称快速跑，是径赛项目中距离最短、速度最快，属于周期性体能项目。项目特点决定其必须在最短的时间内完成机体的快速反应和组织动员。其不仅对柔韧、灵敏等素质要求较高，而且对力量的要求也很严格。研究表明“最大力量是速度力量的基础，优先发展力量能够带动和影响速度和耐力”。实践证明，世界优秀短跑运动员都特别重视力量训练，将大力发展力量素质放在及其重要的位置，整个训练周期都安排有杠铃、器械和跳跃练习。力量素质就是肌肉在运动的过程中克服外界最大阻力的能力。力量训练能显著提高运动员的专项力量素质，保证运动员在极限强度下维持和巩固正确的动作技术。所以在整个训练周期中都应安排有力量训练以巩固和提高专项力量素质，从而提高运动成绩。
2 问题提出
我国国内的短跑训练手段与外国相比还存在着很大的差异。国内有些教练员认为国外多样性训练手段大多比较枯燥，没有吸引力，甚至仍然遵从“三从一大”原则。而国外的教练则更加注重训练的多样性。在国内的力量训练手段中，以杠铃居多，以深蹲为主。只重视大肌肉群的发展，忽视小肌肉群的力量与大肌肉群间的协调配合能力、上下肢力量发展部平衡。英国短跑教练丹·韦德比曾指出“中国运动员90%的力量训练都是负重深蹲和抓举。”这种训练方法虽然强化了股四头肌的力量却忽视了股后肌群的力量、只重视了伸肌群的发展而忽视了屈肌群的发展、只重视向心收缩而忽视离心收缩。这就是为什么我国运动员在与国外优秀短跑运动员同场竞技的时候没有积极的后蹬、速度耐力差的原因。
3 研究对象与方法
本文采用文献资料法、调查法和逻辑分析等方法，通过对自己六年的短跑训练过程结合理论进行梳理，以及对体育学院短跑专项的同学进行调查了解，进行逻辑分析讨论，希望能在教学训练当中得以应用。
4 论述 4.1 技术分析
随着短跑技术的不断发展，其技术特点也由原来的“摆动式”发展到当今的“屈蹬式”；塑胶跑道的广泛应用，在跑动的过程中更加注重高重心、高摆大腿和短促的后蹬动作的跑法，形成更加适合快速跑的技术。在技术上更加强调高抬大腿、积极送髋、快蹬快摆、积极扒地，后蹬瞬间支撑腿膝关节不完全伸直的屈蹬技术。通过本学院短跑专业学生和内蒙古民族大学短跑专业学生信息反馈可以看出：绝大多数运动员都是通过大重量、大强度的深蹲练习来增加腿部力量。这种训练方法固然可以增加腿部力量，但是这种训练侧重于发展股四头肌和髋屈肌群的力量，会造成肌纤维缩短，限制髋关节的运动幅度，导致“送髋”不足。所谓“送髋”就是跑时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾、同侧转动和后倾的联合运动。该运动可以使骨盆产生转动角，使人体重心前移增加摆动腿前摆幅度，加大步幅。随着短跑技术的转变，髋关节在支撑腿落地后部参与积极缓冲，而是继续伸展髋关节。使得后蹬的机体动员时间提前，从而更好的完成后蹬动作。运动解剖学告诉我们，肌肉获得力量的有效途径是，增加肌肉的横截面积 ；增强肌肉内部的协调能力 ；增强神经调节能力和肌肉对氧的利用率。由此可知，使机体各部均衡发展，做到伸屈肌群，摆动蹬伸各部力量协调发展，那么运动成绩定会显著提高。
4.2 股后肌群的作用力特点 短跑技术最突出的特点是伸髋和摆促蹬、蹬摆结合。即支撑腿落地后髋关节不参与缓冲，而是继续伸展髋关节。增加摆动幅度，为积极扒地做好准备。据郭庆芳等人研究“在途中跑中股二头肌放电与股四头肌相比，开始的较早而结束的较晚”另据王建等人研究“支撑脚落地，各关节不应参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有强大的髋部力量来维持着地腿在着地的瞬间固定住着地肢体，避免产生向上的垂直缓冲，尤其是塑胶跑道的广泛应用，更需要充足的股后肌群力量来完成快速伸髋动作。推动机体向前运动。如果股后肌群力量不足，就会对步幅造成负面影响，影响位移速度。
4.3 后蹬用力顺序
每跑一步都是由一个复步（两个单步）构成，在完成每个单步动作时需要该运动单位的各个肌群协调用力。现代短跑技术的改变直接导致了人体向前的推动力变为以髋为轴的两腿高速摆动，而后蹬只是单步向后摆动的一个延续动作。所以在完成后蹬的动作时，其用力的顺序是先由髋部带动股后肌群发力，扩展到小腿三头肌，通过跟腱最后到达趾屈肌。依次伸展髋、膝、踝三关节。其肌群发力顺序为先大肌群，后小肌群，进而产生力量的叠加效应，保证整个后蹬动作协调紧凑。所以要想提高后蹬速度，就要提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三头肌和趾屈及肌的快速收缩能力对摆动腿的快速收缩起重要作用。另外，在缓冲阶段，小腿三头肌承受了机体的大部分负荷。如果三头肌的力量不足将会延长缓冲时间，降低动作速度。
4.4人体力学分析
若将人体定为研究对象，即为人体力学系统。那么该力学系统在运动过程中就会受到来自外界的重力、摩擦力、支撑反作用力等人体外力的影响。在加速跑阶段通过适当的身体前倾来利用重力；穿上适当钉子的跑鞋，加大脚与地面的摩擦力；与后蹬相反的力就是支撑反作用力，它是人体能够向前移动的的主要动力。如果股伸肌群的力量过大，就会导致前摆腿的落地点远离身体总重心的投影点，出现“前蹬跑”的现象。这种现象会导致身体重心不稳、上体后仰。上体后仰即会加大前摆的水平分力；前蹬跑现象的出现使得摆动腿在落地后不能提供积极的缓冲，造成支撑腿所提供的推动机体向前运动的力被抵消一部分，通过落地褪向后上方产生制动。该力再与后仰的上身连成一线组成合力，直接形成跑动过程中的制动力。这种力就成为影响跑速的最大阻力。当出现这种情况时就应该适当加大腰腹肌的力量训练和改进技术训练。
4.5 肌肉工作的协作关系
蹬地阶段动作分析
环节
关节
运动
与外力矩关系
原动肌
工作条件
工作性质
大腿
膝
伸
相反，m肌＞m外
股四头肌
远固定
克制工作
小腿
踝
屈
相反，m肌＞m外
小腿三头肌 胫骨后肌
远固定
克制工作
折叠前摆阶段动作分析
环节
关节
运动
与外力矩关系
原动肌
工作条件
工作性质
大腿
髋
屈
相反，m肌＞m外
髂腰肌 股直肌 缝匠肌
远固定
克制工作 小腿
膝
屈
相反，m肌＞m外
腓肠肌 股二头肌 半腱肌
近固定
克制工作
下压扒地动作分析
环节
关节
运动
与外力矩关系
原动肌
工作条件
工作性质 大腿
髋
伸
一致（快）m肌+m肌
臀大肌，半腱肌
近固定
克制工作 小腿
膝
伸
一致（快），m肌+m外
股四头肌
近固定
克制工作
通过对蹬地和折叠前摆阶段对比我们可以发现，整个腿部动作由后蹬到折叠前摆阶段肌力矩要大于外力矩才能完成该动作。大腿伸肌群只在后蹬阶段作为原动肌进行远固定，在折叠前摆阶段则是伸肌群的小肌群作为克服阻力的原动肌进行克制工作。在整个蹬地、前摆阶段股后肌群则进行退让工作。而小腿在整个蹬地折叠前摆、下压缓冲阶段，只有在下压扒地阶段需要股四头肌进行近固定控制小腿动作外，其余阶段都对屈肌群的力量要求很高。
从对比结果不难发现，在完成每一个动作时都需要多块肌肉的协调配合。各块肌肉在运动中的作用不同。从肌肉的工作性质看，原动肌作为主要动力进行动力性工作，对抗肌进行退让工作。由此可见，在发展力量时，除了采用克制性力量训练手段，还应发展退让性力量训练，将二者有机结合在一起。使对抗肌也成为为完成动作而服务的“主动肌”，从而完成合力。这样就能将两个肌群的力量同时作用到运动体上。
5 训练方法举例
1橡皮筋牵引跑；改进跑的技术，增强股后肌群的力量。
2负重屈小腿、负重提踵、跪立前扑起；发展小腿肌肉力量，注意做好准备活动。3上坡后蹬跑、长距离后蹬跑；改进“坐式跑”最好的方法，也是发展速度耐力的最好方法。
4快速半蹲、快速深蹲；发展腿部爆发力。
6 肌肉力量训练应遵循的生理学原则 6.1超负荷原则
6`.2特异性原则
特异性原则指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生特定反应或适应的生理学现象。是影响力量训练效果的一个重要因素。在力量训练过程中，肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项的发力特点是不一致的，所以对神经系统协调能力的影响也就不同。因此，在发展肌肉的抗阻力练习时，要安排有直接完成技术动作的肌群的练习。并尽可能使肌肉的活动类型、能量代谢等与专项技术要求相一致。简而言之就是，在跑的时候需要哪块肌肉做功、需要什么样的动作定型，我们就进行什么样的练习。这样才能使力量训练更接近短跑的肌肉用力特点，更有利于跑速提高。例如，对于100米跑运动员来说，要想获得最佳的后蹬力量，需要膝关节保持在120°的力量练习才能取得最佳效果。
6.3安排练习原则 6.3.1练习顺序
在力量训练过程中，为了获得最佳训练效果通常会采取“由大到小”的方法。既大肌群训练在前，小肌群训练在后；大强度练习在前，小强度练习在后。这是因为小肌群在练习时较易疲劳，会在整体上影响机体的工作能力。
matveyev 的周期训练理论（引自patrich o’shea著：quantom strength&power lis 1996）
另外，力量训练应遵循肌肉力量增长规律的要求。机体承受负荷后，机体的功能会明显下降，通过超量恢复使肌肉力量恢复到一个新的高度，此时在进行下一次力量训练。如此波浪向上发展。力量训练频率过高，前次力量训练引起的肌肉功能减退没有完全恢复，就容易造成疲劳的累积和过度训练；而力量训练的频率过低，前次力量训练引起的肌肉力量增加已经减退，难以取得较好的力量训练效果。
7 力量训练应注意的问题
7.1 练习前做好热身运动，充分拉长肌肉，伸展开关节；掌握正确的技术动作，循序渐进。
7.2 在力量练习时要活学活用，防止大运动量造成肌肉“发僵、发死”。7.3力量训练时要注意全面均衡发展。
7.4 将力量训练同专项技术动作相结合。例如：深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米冲刺。
肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部分，其大小和变化对于增进人体健康和运动员创造优异成绩有着极其重要的作用。尤其对于短跑而言，没有了力量就没有了一切。怎样发展力量、怎样能发展好力量，都是需要解决的问题，这就要求在力量训练的过程中要遵循生理、解剖、保健等学科要求。总而言之，就是要坚持科学训练的原则。教师也要努力钻研行之有效的教学、训练方法，以提高教学训练效果。
参考文献：
短跑训练教案中班篇四
1、能发现物体简单的排序规律，学习不同的排序方法。
2、在情境中感知数学的规律美，增强观察、分析、比较能力。
3、培养幼儿比较和判断的能力。
4、引导幼儿积极与材料互动，体验数学活动的乐趣。
5、引发幼儿学习的兴趣。
课件；几何积木、吸管等操作材料；展示版块
（一）观看ppt1，寻找“abab”的规律。
1、进入活动室
2、幼儿入坐
“小朋友们，体育馆到了，请找一个座位坐下来吧！”
“运动场布置的真热闹，你都看到了什么？这些东西是怎么排队的？”
3、幼儿观察并进行表述，如运动器械皮球（同色）是按照“大的、小的、大的、小的……”规律排列的；气球是按照“红的、紫的、红的、紫的……”彩旗是按照“三角形、长方形、三角形、长方形……”的规律排队的等。
运动会场地布置的可真漂亮，所有材料都是有规律的排列的，有按照长短排列的、有按照大小排列的、还有的按照颜色进行排列，这种按照一定规律排列的方法我们称为排序。
（二）观看ppt2，探索运动员进场的各种排队规律。
（三）制作奖品，再现物体的序列。
2、引导幼儿在五组操作材料中自选一种材料，自定序列或根据序列指示制作奖品。
如：a、用塑料珠制作项链；b、用吸管制作项链；
3、请幼儿展示自制的奖品。
4、孩子们真棒！帮助大老虎解决了大难题，还学习了利用不同的材料进行排序的方法，其实，在日常生活中只要我们多注意多观察，还有很多很多的事物都是有规律的排序的。
（四）按男女规律排队出活动室，结束活动。
（五）活动延伸。
1、在日常生活中引导幼儿观察、发现周围环境中的一些规律，如排队时、做动作游戏时进行。
2、在结构游戏和美术活动中迁移经验，自创一些简单的规律拼搭物体和装饰画面，体验规律的美感。
短跑训练教案中班篇五
一、短跑技术教学：
（一）短跑起跑技术包括四部分：
1.『各就位』姿势；2.『预备』姿势；3.蹬离起跑器；4.身体逐渐直立的加速。
（二）各就位：起跑器的安装
1.标准起跑姿势：将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。注：可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。
2.前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。 3.两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。
（三）预备
1.两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。
2.臀部抬起，使前腿膝关节大小成90度夹角，臀略高于肩。
（四）蹬地
1.前腿用力蹬离起跑器。 2.两手同时离地。
3.快速向前提拉左（右）腿。
4.完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。
（五）加速
1.快速有力的蹬地。
2.保持身体姿势。
3.躯干逐渐直立。
（六）短跑重点教学过程：
1.不同姿势的起跑：
（1）运动员两腿伸直的坐式开始起跑。
（1）高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。
（2）跑时高重心，提膝与地面平行，足背屈；支撑腿要蹬直，强调动作的节奏性。
（3）带动摆动腿脚跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」动作。
3.直腿跳：保持「足尖向上」，脚背屈，落地时膝关节伸直，两腿交替。
4.跨步跳：两脚有节奏地交替进行跨步跳，摆动腿大腿与地面平行，后腿伸直。 5.30米行进间跑步示范：为了发展最大跑速，可让短跑运动员练习30~40米行进间起跑，30米后达最大跑速，然后以正确动作逐渐减速；最少重复3组，最大距离30米（间歇90秒）。
（七）跑的技术动作结构：
每个跑步周期包括四个阶段：前支撑、后蹬、缓冲、摆动。
在前支撑阶段开始时脚前掌着地；后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。
（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5.拉轮胎训练，用80﹪速度来进行（重量要够才有效果），60米2次。
（二）速度（短跑）之基本训练（a）：
1.原地摆手（左、右脚）各32次。 2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。3.跑小阶梯4次。
4.抬腿走（缩短半径）20米2次。 5.抬腿踢腿走（缩短半径）20米2次。6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20米2次。7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20米2次。8.抬腿跨大步跑20米4次。
9.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米
中速跑2次。
10.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米
中速跑（20米）接全速跑（20米）2次。
11.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米
全速跑2次。
（三）速度（短跑）之基本训练（b）：草地上（跑道上）
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500米之速度）
3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练）
（四）步幅及步频训练：
星期一：步频训练
30米加速度30米全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。
2.跨大步跑20米8次。
3.大阶踢跳上跳下30次。
4.重量肌力训练（哑铃）2组。
原地摆手（左、右）各24次。
全（半）蹲10次。
反握举杠铃至胸12次。
原地举踵抬腿20次。
双手侧平举8次。
开合跳（双臂下垂）20次。
弯腰举杠铃至胸10次。
上下阶梯（左、右脚）个12次。星期三：步频训练：下坡跑50米20次。星期四：步幅训练：上坡跑50米20次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。
2.60米12次。
（五）短跑（韵律感）周期训练表（a）：
星期一：渐速跑100米16次（前50米由慢而快，后50米全速冲过终点）
星期二：惯性跑150米12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）星期三：斜上坡训练50米16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60米12次（全速）
2.200米4次（85﹪之速度）
星期五：惯性跑200米10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）星期六：1.100米2次（全速）
2.150米8次（90﹪之速度）
（六）短跑（加速跑）周期训练表（b）：
星期一：1.100米渐速跑5次（前50米由慢逐渐加速，后50米全速冲过终点）
2.助跑式20米加速跑，80米全速跑6次。
3.50米抬腿跑2次。
星期二：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑4次。
2.150米6次。
3.50米抬腿跑2次。 星期三：1.60米10次（全速）
2.300米2次（全速计时）
星期四：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑8次。
2.100米5次（计时跑）。
星期五：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑6次。
2.助跑式20米加速跑，80米全速跑6次。 星期六：1.60米蹲踞式起跑10次。
2.100米4次（计时跑）。
（七）短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40米50米60米70米80米70米60米50米40米2次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20米，60米冲速20次。星期三：300米6次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10米进行中，100米加速跑12次。星期五：200米8次；每次200米跑完后，走200米。型期六：站立式起跑：40米60米80米6次。
（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（c）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20米10次（全速）。
2.60米8次（全速）。
3.300米2次（85﹪之速度）。 星期二：1.50米小快步跑8次。
2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑8次。 星期三：1.蹲踞式起跑：30米10次（全速）。
2.60米3次（全速）。
3.80米2次（全速）。
4.100米2次（90﹪之速度）。
5.200米2次（90﹪之速度）。
6.300米1次（80﹪之速度）。 星期四：1.蹲踞式起跑：20米10次（全速）。
2.80米3次（全速）。
2.100米4次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10米6次，20米6次，30米6次
2.100米渐速跑8次（前面50米由慢逐渐加快，后面50米全速冲过终点）。
（九）短距离（纯速度）训练：
星期一：1.50米小快步跑10次。
2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑6次。
3.120米全速跑3次。
4.150米全速跑3次。
星期二：1.蹲踞式起跑训练：30米10次，50米6次。
2.100米渐速跑10次（前面50米由慢逐渐加快，后面50米全速冲过终点）。
3.三点式起跑（双脚、单手）30米6次。
4.转身180度跑30米6次。
4 星期三：1.助跑式30米加速跑，接50米全速跑8次。
2.100米计时跑6次。
3.200米计时跑2次。
星期四：1.蹲踞式起跑训练：30米6次、50米6次、60米6次。
2.100米渐速跑6次（前面50米由慢逐渐加速，后面50米全速冲过终点）。 星期五：1.50米小快步5次。
2.蹲踞式起跑训练30米12次。
3.100米计时跑4次。
4.150米计时跑3次。
星期六：1.蹲踞式起跑训练30米10次。
2.助跑式30米加速跑，接50米全速跑4次。
3.100米渐速跑6次（前面50米由慢逐渐加快，后面50米全速冲过终点）。
4.200米计时跑2次。
（十）短距离（速度持久力）训练：
星期一：1.50米6次计时跑。
2.200米2次
3.50米抬腿跑6次（原地）
4.40米抬腿跑6次（行进）
5.细步跑20下6次（原地）
6.细步跑5米6次（行进）
7.单脚跳30米4次
星期二：1.400米变速跑6次（首先慢走100米，接着慢跑100米，然后快跑200米；第三次时休息8分钟）。
2.50米抬腿跑6次。 型期三：（反复间歇训练）
1.100m200m300m400m300m200m100m（均计时）星期四：1.50米6次计时跑。
2.200米2次
3.50米抬腿跑6次（原地）
4.40米抬腿跑6次（行进）
5.细步跑20下6次（原地）
6.细步跑5米6次（行进）
7.单脚跳30米4次 星期五：1.300米4次
2.400米变速跑4次（首先慢走100m，接着慢跑100m，然后快跑200m）
3.50米抬腿跑4次
星期六：1.150米100米50米3次
2.200米计时跑3次
（十一）短距离次佳无氧耐力训练：
星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。星期二：100米15次；每趟休息2分钟。
星期三：150米（休息2分钟）200米（休息2分钟）250米（休息3分钟）300米（休息3分钟）250米（休息3分钟）200米（休息2分钟）150米。
星期四：50米30次；每趟休息90秒。
星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。
注：3分钟跑完800米至900米（视选手能力而定）。星期六：1.120米6次；每趟休息2分钟。
2.150米6次；每趟休息2分钟。
（十二）短距离无氧耐力训练：
星期二：1.200米6次；每趟休息2分钟。
2.300米2次；每趟休息3分钟。
3.500米2次；每趟休息4分钟。星期三：1.300米4次；每趟休息3分钟。
2.500米4次；每趟休息4分钟。星期四：1.300米4次；每趟休息3分钟。
2.500米2次；每趟休息4分钟。
3.600米1次
星期五：600米6次；每趟休息4分钟。星期六：1.150米6次；每趟休息2分钟。
2.200米6次；每趟休息2分钟。
（十三）400米配速表
1.特殊型公式：300米（37秒） 3 12.5 0.5 37 400米（49秒）。2.一般型公式：300米（39秒） 3 13 1.0 39 400米（53秒）。3.较差型公式：300米（42秒） 3 14 1.5 42 400米（57秒）。4.更差型公式：300米（45秒） 3 15 2.0 45 400米（62秒）。5.初学型公式：300米（51秒） 3 17 3.0 51 400米（71秒）。
三、增进短跑能力理论与实际概要
1.短跑：起跑的受伤机率最大。
2.起跑：以中距式两脚差距35至42公分，出发第一步身体角度45度为最佳。
6 3.预备：身体慢慢抬起向前，不要有向后退的感觉，臀部要抬高，后脚要整个贴紧后起跑架，伸展收缩较快。前导腿90度，后导腿105度，才能快速收缩，手掌之手指要直。
4.起跑后在20米处成为正常短跑身体，前倾角度约78度。
5.教练可在选手起跑斜前方8米处观察，视线较好，也可利用高速照相机或摄影机来观察。
6.起跑30米前是加速度，而在36米达到最高速度。30至80米是选手的速耐力表现。7.短跑手臂摆动，放松空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前摆不超过身体正中心（鼻尖为中心线），亦不超过眼高。后摆不超过臀部后面10公分。
起跑的能力训练（稳定性要够）：a.间歇训练、b.反应能力、c.加速度、d.次加耐力训练。
反应能力占3.4﹪，起跑这不是很重要的。加速度与最高速度占88.6﹪，这是最主要的。速耐力（无养耐力）占10﹪。
11.进行中加速跑有二种功能：加强无养耐力。加强速度耐力。12.短跑之加速训练：可利用拍手节奏慢慢加快来补助。
13.短跑训练之区别：初学者以步幅为主。有水平选手以步频为主。
男生强调肌力训练，女生以步频及协调能力为主。14.速度步频步幅。
步频：速度的加快；进行中加速度跑60米或下坡跑。
步幅：爆发力的训练或上坡跑。
7 训练、重量训练）。
17.重量训练：是短跑胜负的重要因素，比赛季外，每周三次；比赛季节，每周二次。18.四至六周没做重量训练，肌力会下降，因此要用75﹪负荷量来做。19.步频：训练方式，要在没有负荷之下做最快训练。
20.短跑增进步频的方法：仰卧踏车单杠双杠悬空踩腿跑斜下坡跑（约100米），不破坏跑姿的斜度，约10度至15度，一个人而定。 21.准备期可跑斜坡训练步频，比赛季节不要做。
22.肌肉收缩快，速度就快；热身、慢跑、收操对肌肉是有帮助的。23.最大速耐力不能每天做，在跑道上实施较好。24.10个栏架之双脚跳比阶梯训练好。25.选手：要提升成绩要稳定再进步。
26.教练：每三或四星期要测验选收成绩，了解选手的能力。
27.短跑选手：要有均匀的肌肉组织和较长的下肢者（尤其是大腿短、小腿长），才能使步幅自然加大，步频自然加快，因而获利。
28.短跑：辨别正确着地（扒地）声；是刷刷的声音，而不是啪啪的声音。
短跑训练教案中班篇六
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分.速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
训练方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）短距离接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次x2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次x2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次x2—3组。
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
短跑训练教案中班篇七
1、学习用标记记录图形的两个特征（大小、形状或颜色）
2、观察、比较图形之间的不同特征，并能语言表述。
教具：数字1—9的卡片各一张；不同颜色、形状、大小屋顶的房子图片一张；标记卡片若干张（大小、形状、颜色标记）
学具：幼儿人手1—2份操作材料；颜色、大小、形状标记若干；胶水；幼儿人手一把标有颜色、形状标记的纸制钥匙；在场地上画好各种形状、各种颜色的图形若干。
一、集体活动
1、玩游戏“开火车”
序：今天，小兔子要请我们中（2）班的小朋友去它的新家做客呢，我们开火车去好吗？准备好了，火车就要开了哦。
师：嘿、嘿，我的火车就要开
幼：几点开
师：（出示数字卡片）你们看
幼：（看数字）x点开
教师带领幼儿先集体开展游戏，再分小组游戏，最后请个别幼儿游戏。
2、看图形做标记
（1）教师出示有不同形状的屋顶图片
师：我们的火车终于开到小兔住的小区门口了。可是这么多房子，我们怎么才能知道哪幢是小兔的新房子呢？别急，小兔子啊给我们小朋友写了一封信，我们来看一下。
（出示标记图）小兔子可真聪明，他把他家的屋顶用标记记录下来了，让我们小朋友看标记来找到他的家。
启发幼儿根据标记来找出相应的图形，注意引导幼儿要兼顾多个标记来找出图形。可让个别幼儿上来说一说，你是怎样找到小兔子的家的？并集体认识。
师生共同验证结果
（2）小鹿看见了也想请我们来帮它写一封信，寄给其它小动物。那么小鹿家的屋顶是什么样子的呢？（出示小鹿图片并粘贴在一幢房子门口）小鹿正在它家门口等着我们呢。我们一起帮它来写这封信吧。
师生共同检查操作结果。看看我们小朋友是不是帮小鹿把信写对了呢。
二、幼儿操作活动
看图形记录特征
小区里的其它小动物都知道我们小朋友聪明，所以都要叫我们帮它们写信呢。
幼儿取出操作材料，观察上面的屋顶和小动物，说出是谁叫你写信的，并说出屋顶的名称和特征，然后在空白处记录它们的两个特征。
幼儿操作，教师巡回指导。
三、活动评价展示
展示个别幼儿操作结果并请幼儿大胆说一说，自己是如何完成操作结果的。师生共同检查评价。
四、活动延伸：游戏《找房子》
小动物都有自己的房子了，我们也去看看我们自己的房子吧，首先请小朋友看一看自己胸前的钥匙，我们要根据钥匙上的标记，到外面去找一找自己的新房子，找到后，数一数你的房子里住了几个小朋友。
教师示范讲解。
幼儿活动，教师检查评价。
